برای سلامتی قلب چگونه تغذیه کنیم ؟

بیشترین عامل مرگ و میر در جهان چیست ؟ پاسخ بسیار ساده است .بیماری قلبی بیماری قلبی دشمن شماره یک سلامتی انسان به حساب می آید.

تغذیه صحیح داشته باشیم تا از بروز بیماری قلبی جلوگیری نمائیم . بیشترین عامل مرگ و میر در جهان چیست ؟ پاسخ بسیار ساده است    بیماری قلبی بیماری قلبی دشمن شماره یک سلامتی انسان به حساب می آید شما می توانید خطر ابتلا به بیماری قلبی را به شدت کاهش دهید یکی از این روشها عبارت است از:دقت کافی در انتخاب مواد غذائی . مواد غذائی شما بایستی اینگونه انتخاب شوند. چربی کمتر نمک کمتر کالری کمتر + فیبر  چربی و مواد چرب را بسیار محدود کنید .به احتمال زیاد بیسیاری از چربیها مضر عامل بیماری قلبی هستند چربیهای اشباع شده و چربیهای حاوی ایزومیر ترانس {روغنهای جامد} از انواع چربیهای مضر و عامل بیماری های قلبی محسوب می شوند این چربیها معمولا در غذاهائی که از حیوانات بدست می آیند یافت می گردند گوشت قرمز شیر چرب پنیر چرب کره و خامه که همگی از گاو گوساله و گوسفند بدست می آیند . روغن هسته خرما روغن نارگیل اگر چه گیاهی هستند اما جزو چربی های مضر به شمار می روند.   نمک را در غذاها یتا ن بسیار محدود کنید . استفاده کمتر از نمک در غذا ها اعث می شود که مبتلا به فشار خون بالا نشوید متعادل نگه داشتن فشار خون از ابتلا به بیماری قلبی جلوگیری می نماید .وجود نمک در مواد غذائی بسیار اهمیت دارد اما بساری از افراد از نمک فراوانی در مواد غذائی خود استفاده می کنند این مقدار نمک اضافی که در مواد غذائی سر هر سفره و یا در صنایع غذائی {کنسرو سازی } اسفاده می گردد از عوامل ایجاد بیماری قلبی محسوب می شود کنسرو ها ترشی ها شور ها مواد گوشتی فراوری شده بسته بندی شده غذاهای خارج از منزل فست فودها و غیره از جمله این مواد محسوب می شوند بنابراین سر سفره غذا از پاشیدن نمک به غذا اجتناب کنید.   کالری کمتری استفاده کنید. وقتی غذا می خوریم یا نوشیدنی مصرف میکنیم در واقع کالری می خوریم انرژی هائی که در مواد غذائی ویا نوشیدنی ها وجود دارد را کالری مینامیم باید از کالری کمتری استفلده کنیم وقتی کالری زیادی دریافت می نمائیم و آنها رامصرف نمی کنیم چاق می شویم چاق شدن یکی از عوامل بیماری قلبی است وقتی کالری دریافتی کمتری داشته باشیم و کالری بیشری مصرف کنیم { با افزایش تحرک } وزن کاهش می یا بد و از بیماری قلبی فاصله می گیریم.   فیبر بیشتری بخورید مصرف فیبر موجود در میوه ها سبزیجات و غلات سبوس دار {نان جو نان سنگک } احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.   چند پیشنهاد برای تغذیه بیماران قلبی از برنامه غذائی حاوی چربی حیوانی {روغن جامد کره خامه پنیر خامه ای گوشت قرمز و ......}کمتری استفاده نمائید روغن جامد و روغن حیوانی و..... برای شما بسیار خطرناک هستند از غذاهائی استفاده کنید که جربیها ی مفید دارنداین چربیها را چربیهای مفید یا چربیهای اشباع نشده می نامند روغن زیتون و روغن کائولا وهر غذائی که از مواد غذائی دریائی تهیه شود حاوی چربیهای مفید میباشند از سایر مواد غذائی که چربیهای مفید دارند استفاده کنید این چربیهای مفید در گیاهان و مواد غذائی دریائی به وفور دریافت می شوند چربیهای غیر اشباع مفید در روغن زیتون روغن ذرت روغن آفتاب گردان نیز به وفور یافت می شود در بر نامه غذائی از مواد غذائی کم نمک استفاده کنید وزن خود را کنترل و سپس آنرا کاهش دهید به جزوه آنچه که در باره کنترل وزن باید بدانیم مراجعه کنید از غلات سبوس دار {نان سبوس دار بلغور گندم کامل } در وعده های غذائی استفاده نمائید میوه و سبزی جات را هرگز فراموش نکنید اگر مواد غذائی کنسروها روغن ها بیسکوئتها ونوشابه ها دارای برچسب هستند حتما آنرا بدقت بخوانید مراقب کالری قند و نمک موجود در آنها باشید توجه کنید ماده غذائی بسته بندی شده چه میزان چربی دارد و نوع چربی آن چیست ؟ کلسترول آن چقدر است ؟ اگر این مواد روی بر چسب آنها ذکر نشده است آنرا مصرف نکنید .

غذاهایی برای مبارزه با چاقی و دیابت

دانشمندان کشف کردند خوردن برخی گیاهان می‌تواند به انسان‌ها در مبارزه با چاقی و دیابت کمک کند.

دانشمندان در حال بررسی هستند که آیا رژیم‌های غذایی که دارای انواع خاصی از فیبرها هستند می‌توانند به انسان‌ها در غلبه با گرسنگی کمک کرده و قابلیت کنترل قند خون توسط بدن را ارتقا ببخشند. دانشمندان معتقدند غذاهایی مانند سیر ، کاسنی، مارچوبه که به عنوان کربوهیدارت‌های تخمیر شدنی معروف هستند می‌توانند باعث ترشح هورمون‌هایی در معده شوند که به کاهش اشتها کمک می‌کنند. این غذاها هم‌چنین حساسیت بدن به انسولین را افزایش داده و در نتیجه به کنترل گلوکز خون کمک می‌کنند. انسولین توسط پانکراس تولید شده و به گلوکز اجازه می‌دهد وارد سلول‌های بدن شوند. سازمان خیریه دیابت انگلستان در حال بررسی خواص غذاهایی هستند که می‌توانند این فواید را برای بدن به همراه داشته باشند . اگر ثابت شود این غذاها موثر هستند می‌توانند روش‌های درمانی چاقی و دیابت نوع دوم را متحول کنند. نیکولا گس متخصص تغذیه در دانشگاه کالج لند که به مدت 3 سال در این مطالعات شرکت داشته است در این باره گفت: با بررسی چگونگی تنظیم میزان اشتها و گلوکز خون در افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع دوم هستند، ما می‌توانیم به روش‌هایی برای پیشگیری از این بیماری‌ها دست پیدا کنیم. اگر این مطالعات با موفقیت همراه باشند می‌توان امید داشت که کربوهیدرات‌های تخمیرشدنی به عنوان یک روش درمانی موثر، قابل دسترس و ارزان قیمت در اختیار افرادی قرار بگیرند که در معرض چاقی و دیابت نوع دوم قرار دارند و یا قبلا به این بیماری‌های دچار شده‌اند. در حال حاضر 2.35 میلیون نفر در بریتانیا به دیابت نوع دوم دچار هستند، علاوه بر این تخمین زده می‌شود بیش از نیم میلیون نفر دیگر نیز به این بیماری دچار هستند اما از آن اطلاع ندارند. دیابت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند نارسایی کلیه، بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش داده و حتی منجر به قطع عضو شود. خوردن کلم، اسفناج و گل‌کلم نیز می‌توانند خطر ابتلا به دیابت را تا 14 درصد کاهش دهد. این سبزیجات دارای مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان و منیزیوم هستند که باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت می‌شوند.

بهترین و بدترین روغن های خوراکی

برای ارزیابی انواع روغن های خوراکی و مقایسه ی آنها با هم، ویژگی های زیر را در نظر می گیریم:

1- میزان اسیدهای چرب ضروری موجود در روغن 2- میزان چربی های غیر اشباع نسبت به چربی های اشباع در روغن (یعنی اینکه چقدر برای قلب مفید است) 3- تأثیر روغن بر کلسترول خون (یعنی آیا کلسترول خون را افزایش می دهد یا کاهش، مخصوصا در افراد دچار چربی خون بالا) 4- سایر فواید روغن 5- مزه آن 6- وجود بقایای آفت کش ها در روغن در طی فرآیند آن 7- تاثیر گذاری روش های فرآیند روی ارزش تغذیه ای روغن البته باید گفت اینکه بعضی روغن ها بهتر از انواع دیگر هستند نباید باعث شود فقط یک یا دو تا از بهترین های آنها را همیشه مصرف کنیم و بقیه را نه. توجه داشته باشید رعایت اعتدال، نکته کلیدی در تغذیه مناسب است و تغذیه ی مناسب بر اساس تنوع و تعادل غذایی استوار است. بهترین روغن ها:1- روغن بذر کتان: روغن بذر کتان بهترین منبع اسیدهای چرب امگا- 3 است. برای قلب و روده ها مفید است. یبوست را کاهش می دهد. قدرت ایمنی بدن را تقویت می کند. سلامت پوست را ارتقا می بخشد. لیگنین (فیبر غذایی غیرمحلول) دارد که برای بدن مفید است. ولی اگر به طور صحیح نگهداری نشود، به سرعت فاسد می شود . برای پخت غذا مناسب نیست. 2- روغن کانولا:روغن کانولا منبع غنی اسیدهای چرب امگا- 3 و امگا- 6 است. مقدار چربی های اشباع در آن خیلی کم است، در نتیجه برای قلب مفید است. 3- روغن سویا: روغن سویا دارای اسیدهای چرب امگا- 3 و امگا- 6 است، ولی اغلب خیلی تصفیه و هیدروژنه (جامد) می شود. 4- روغن زیتون (خالص یا خیلی خالص): هنگام استخراج روغن زیتون از میوه ی آن، نیازی به حرارت بالا و فرآیند شیمیایی نیست. به کندی فاسد می شود. برای پخت غذا در درجه حرارت معمولی مناسب است. در صورت مصرف متعادل،LDL (چربی بد) را کاهش می دهد، بدون اینکه میزان HDL (چربی خوب) را تغییر دهد، در نتیجه نسبت HDL به LDL را بهبود می بخشد که برای سلامتی بدن مفید است. 5- روغن تخم کدو حلوایی: روغن کدو حلوایی چربی اشباع کمی دارد. منبع غنی اسیدهای چرب امگا- 6 است. ممکن است بعضی اسیدهای چرب امگا- 3 را نیز داشته باشد. عمل تصفیه کردن و فرآیندهای شیمیایی در کارخانه، ارزش تغذیه ای آن را کاهش می دهد. روغن های حد وسط:1- روغن گلرنگ: چربی اشباع کم و اسیدهای چرب امگا- 6 زیادی دارد. 2- روغن آفتابگردان: روغن آفتابگردان منبع غنی اسیدهای چرب امگا- 6 است. 3- روغن ذرت: روغن ذرت منبع غنی اسیدهای چرب امگا- 6 است. چربی اشباع آن کمی بیشتر از روغن های گروه اول (بهترین روغن ها) است. اغلب هیدروژنه (جامد) می شود. 4- روغن بادام زمینی: تا حدودی چربی اشباع روغن بادام زمینی بالاست، ولی کمتر از کره، چربی حیوانی و روغن پنبه دانه است. برای پخت و پز غذا در درجه حرارت بالا مناسب است. بدترین روغن ها:1- روغن پنبه دانه: چربی اشباع زیادی دارد. دارای بقایای ضد آفت های گیاهی است. بیشتر اوقات هیدروژنه (جامد) می شود. 2- روغن هسته خرما (روغن پالم): روغن پالم دارای چربی اشباع بالایی است، در نتیجه کلسترول خون را افزایش می دهد. 3- روغن نارگیل: روغن نارگیل از تمام انواع روغن های گیاهی، چربی اشباع بیشتری دارد و برای سلامت قلب مضر است.

آیا مدام احساس گرسنگی می کنید؟سیر نمی شوید؟

گاهی بعد از گذشت مدت کوتاهی از مصرف یک وعده غذایی کامل باز هم احساس گرسنگی می‌کنیم. بعضی از ما شاید این میل شدید به غذا خوردن را بگذاریم به حساب اعصاب خرابمان یا علاقه زیادمان به غذا خوردن....

اما متخصصان تغذیه می‌گویند برخی ترکیبات غذایی می‌توانند سر بدن را کلاه بگذارند! یعنی بدنمان بعد از خوردن آن ترکیبات غذایی نمی‌فهمد که واقعا سیر شده یا نه. این نوشته را بخوانید تا منظور متخصصان تغذیه را متوجه شوید. نوشابه‌های گازدار نوشابه، آیس‌تی و دیگر نوشیدنی‌های شیرین، قند فوق‌‌العاده زیادی دارند. بنابر گزارش مرکز تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا، قند موجود در این نوشیدنی‌ها باعث می‌شود فرد حتی بعد از اینکه واقعا سیر شد هم غذا بخورد. این قند با تاثیری که بر نحوه استفاده بدن از لپتین-هورمون سیری- می‌گذارد، مغز را گمراه می‌کند بنابراین فرد دلش می‌خواهد غذای بیشتری بخورد. در نتیجه با تکرار این عادت نه تنها کالری بیشتری را وارد بدن خود می‌کند، بلکه بیش از پیش، احساس گرسنگی می‌کند و چند قدم به چاقی نزدیک‌تر می‌شود. غذاهای کنسروشده بسیاری از غذاهای فرآیندشده ماده‌ای شیمیایی به نام بیسفنول (BPA) دارند. طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه‌ هاروارد، بیسفنول با ورود به بدن سبب کاهش ناگهانی هورمون لپتین می‌شود و در نتیجه زمینه گرسنگی و چاقی را در فرد فراهم می‌کند. پس هم به دلیل نمک فراوانی که در این محصولات هست و هم به دلیل احساس گرسنگی مداوم‌، توصیه می‌شود از خوردن این دسته از مواد غذایی صرف‌نظر کنید. حذف صبحانه محققان طی 4 سال، 6 هزار و 764 فرد سالم را مورد بررسی قرار دادند و دریافتند وزن افرادی که در وعده صبحانه‌شان معادل 300 کیلوکالری غذا می‌خورند 2 برابر کسانی است که صبحانه‌ای شامل 500 کیلوکالری (یا بیشتر) میل می‌کنند. این پدیده کمی عجیب به‌نظر می‌رسد اما دلیل معقولی دارد مبنی بر اینکه خوردن صبحانه مفصل‌تر باعث می‌شود در طول روز سطح قند و انسولین خون کمتر افزایش یابد و در نتیجه فرد به‌طور ناگهانی احساس گرسنگی نکند. نخوردن سالاد بسیاری از ما در برنامه غذایی‌مان مقدار کافی سبزیجات برگ سبز را نگنجانده‌ایم. این گروه غذایی حاوی انواع ضروری ویتامین‌های گروه B هستند. وجود این ریزمغذی‌ها در سبزیجات، آنها را به خوراکی‌هایی ضدافسردگی، خستگی و چاقی تبدیل کرده است. محققان دانشگاه برکلی به افرادی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می‌کنند حتما بخش بزرگی از برنامه غذایی‌شان را به سبزیجات اختصاص دهند. در مطالعه‌ای که توسط این دانشمندان صورت گرفته مشخص شده افرادی که ذخایر فولات بدنشان کافی است می‌توانند 5/8 برابر افرادی که در بدنشان فولات کافی ندارند وزن کم کنند. سبزیجات برگ‌سبز همچنین منبع خوبی از ویتامین K هستند. این ویتامین هم می‌تواند سطح انسولین خون را متعادل کند و هم احساس گرسنگی فرد را کاهش دهد. بنابراین سبزی خوردن، کاهو، انواع کلم، اسفناج و کرفس را حتما جزو خوراکی‌های روزمره خود قرار دهید. کم‌آبی هنگامی که بدن در معرض کم‌آبی قرار می‌گیرد، شما را با احساس گرسنگی فریب می‌دهد! بنابراین، اگر به اندازه کافی غذا خورده‌اید و با گذشت زمان کوتاهی گرسنه می‌شوید، بهتر است بروید یک لیوان آب بنوشید تا احساس گرسنگی‌تان فروکش کند. یادتان باشد که همیشه میل به خوردن نیست که شما را به سمت غذا می‌کشاند. حواس‌پرتی‌های بصری پژوهشگران دانشگاه فلایندر استرالیا دریافته‌اند حواس‌پرتی‌های بصری می‌توانند جلوی احساس گرسنگی را بگیرند. خودتان را با این روش امتحان کنید و ببینید که واقعا گرسنه هستید یا تنها هوس غذا کرده‌اید. یک بشقاب از غذایی را که دوست دارید، در ذهنتان مجسم کنید. اگر واقعا گرسنه باشید غذای خیالی امانتان را می‌برد و با دیدنش اشتهایتان بیشتر می‌شود اما اگر تصویر ذهنی غذا برایتان دلچسب و وسوسه‌انگیز نبود احتمالا باید سرتان را به کاری گرم کنید تا حواستان پرت شود و بی‌خود به خوردن یک وعده غذایی حجیم نیندیشید. چای بعد از غذا دلیلی برای سیر شدن طبق نتیجه تحقیقات منتشرشده در مجله «دانشگاه تغذیه آمریکا»، مصرف چای سیاه بعد از غذاهایی که کربوهیدرات (قند) زیادی دارند سبب می‌شود که قند خون تا مدت 2 ساعت و نیم بعد از صرف غذا تنها معادل 5 تا 10 درصد افت کند. به همین دلیل فرد به مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کند. محققان معتقدند مواد پلی‌فنولی موجود در چای سیاه به آن خاصیت ضدگرسنگی می‌دهند. البته می‌دانید که نوشیدن این چای بلافاصله بعد از غذا یک عادت ایجادکننده کم‌خونی فقر آهن است.

15ماده‌ غذایی چربی‌سوز

برخی مواد در افزایش کارایی برنامه‌های رژیم‌های غذایی، بسیار موثر هستند. این مواد به‌گونه‌ای هستند که با روند طبیعی بیومکانیکی، چربی‌های بدن را حذف می‌کنند. عملکرد این مواد چیزی شبیه به لیپوساکشن داخلی است.

این مواد مزایای زیادی دارند و وقتی همراه با خوردن این غذا‌ها به‌طور مرتب ورزش کنید، نتیجه بسیار بهتری می‌گیرید. این مزایا شامل افزایش سوخت و ساز، افزایش نظم، انرژی بیشتر، کاهش اشتها، ارزش غذایی بالا، وجود ویتامین، مینرال (مواد معدنی) و آنتی اکسیدان است. این 15 ماده غذایی علاوه بر اثر لیپوساکشن داخلی، سوخت و ساز بدن را بسیار افزایش می‌دهد، زیرا بدن برای هضم این مواد از انرژی زیادی استفاده می‌کند. کالری موجود در این مواد به مراتب کمتر از مقدار انرژی و کالری لازم برای تجزیه و هضم آنهاست. برای مثال 450 گرم کنگر حدود 85 کالری دارد ولی بدن برای هضم آن 250 کالری مصرف می‌کند. همان‌طور که خودتان متوجه شدید این موضوع باعث می‌شود بدن برای تامین کالری اضافه از چربی‌های ذخیره شده در بدن استفاده کند و این باعث لاغری شما می‌شود. البته جالب نیست که فقط 450 گرم کنگر میل کنید. بهتر است 100 گرم از آن را با غذایی دیگر ترکیب کنید و بخورید و اثر فوق‌العاده آن را ببینید. این 15 ماده غذایی شامل کنگر، توت، کلم، گل کلم، جو، لوبیا، بروکلی، خیار، بادمجان، لوبیا سبز، کاهو، خربزه یا هندوانه، قارچ، اسفناج و تره است. این فهرست غذایی کامل نیست و بسیاری غذاهای دیگر مزایا و کاربرد مشابهی دارند. این نکته مهم را بدانید که باید این مواد چربی سوز را با پروتئین کم چرب و غلات ترکیب کنید و میل فرمایید. شاید تعجب کرده باشید که این فهرست معجزه آسا تنها شامل میوه و سبزیجات است. این مواد، چربی بدن را با متابولیسم‌های طبیعی و سالم حذف می‌کنند. پروتئین گیاهی کامل نیست زیرا تمام آمینواسیدهایی که در پروتئین حیوانی موجود است را ندارد. این رژیم برای موفق شدن، نیاز به مکمل‌های غذایی دارد که برخی از این مکمل‌ها عبارتند از انواع غلات مانند برنج، جو، گندم، ذرت، نشاسته و انواع آجیل مثل تخم کدو تنبل، تخمه سیاه، دانه کنجد، گردو، بادام و... شما می‌توانید از مکمل‌های گیاهی دیگری نیز استفاده کنید.   با خوردن این مواد و نوشیدن آب کافی و انجام ورزش مداوم، وزن مطلوبی را کم می‌کنید. چربی‌ای که در بدن شما ذخیره شده چیزی بیشتر از انرژی است که شما لازم دارید در نتیجه باید کالری کمتری را دریافت کنید تا از شر این چربی‌های اضافی خلاص شوید و آنها را بسوزانید. استفاده از این 15 ماده غذایی همراه ورزش تاثیر بسزایی در کاهش وزن دارد