نقرس
Gout
توضیح کلی
نقرس عبارت است از حملات مکر التهابی مفاصل در اثر رسوب بلورهای اسید اوریک در مفاصل، خصوصاً مفصل انگشت شست پا. نقرس همچنین ممکن است آرنج، زانو، دست، پا، بازوها، یا شانه را نیز درگیر کند. این بیماری در بزرگسالان و هر دو جنس رخ میدهد اما در مردان 20 برابر شایع‌تر از زنان است.
علایم شایع
شروع ناگهانی درد شدید در مفاصل ملتهب، معمولاً در قاعده شست پا یا مفاصل بزرگتر
مفاصل درگیر دچار قرمزی، گرمی، تورم و بسیار حساس می‌شوند. پوست روی مفاصل قرمز و براق است.
گاهی تب
علل
افزایش غلظت اسیداوریک در خون به علت افزایش تولید اسیداوریک یا کاهش دفع اسیداوریک توسط کلیه‌ها.
عوامل افزایش دهنده خطر
استفاده از داروهای ادرارآور (دیورتیک) مثل فوروسماید و هیدروکلروتیازید.
استفاده از بعضی از آنتی‌بیوتیک‌ها
بعضی از بیماریهای خونی، مثل پلی‌سیتمی (پر خونی) و سرطان خون
مردان بالای 60 سال
سابقه خانوادگی نقرس
چاقی
بسیاری از بیماریها، مثل مشکلات تیروییدی، بیماری کلیوی، کم‌خونی، بالا بودن چربی خون، بالا بودن فشار خون، دیابت، و بیماری عروقی
آسیب‌های جسمی، جراحی و اشعه درمانی
خوردن مقادیر زیادی از ماهی کولی، ساردین، جگر یا قلوه
شیمی درمانی نیز ممکن است باعث بالارفتن غلظت اسیداوریک خون شود.
پیشگیری
حتی‌المقدور اجتناب از عوامل خطر
عواقب مورد انتظار
اولین حمله ممکن است چند روز طول بکشد، اما اگر درمان مناسب برای کاهش اسید اوریک خون انجام نشود، احتمال تکرار حملات زیاد است. با درمان می‌توان علایم را برطرف کرد.
عوارض احتمالی
اگر درمان صورت نگیرد، امکان دارد مشکلات زیر به وجود آیند:
تغییر مشکل مفاصل و معلولیت
سنگ کلیه
التهاب استخوانها، رباط‌ها، تاندون‌ها
درمان
اصول کلی
آزمایشاتی مثل اندازه‌گیری غلظت اسیداوریک خون و بررسی مایع مفصلی؛ عکسبرداری از مفاصل با اشعه ایکس (معمولاً در سال اول بیماری طبیعی است)؛ گاهی اسکن استخوان
اهداف درمان عبارتند از کنترل علایم و کشف علت زمینه‌ساز بروز نقرس
برروی مفاصل دردناک کمپرس گرم یا سرد بگذارید تا درد تخفیف یابد.
سعی کنید روانداز روی مفاصل دردناک فشار وارد نیاورد.
داروها
داروهای ضدالتهابی غیراستروییدی برای کنترل التهاب در مفاصل دردناک.
امکان دارد داروهایی مثل کلشی‌سین، ایندومتاسین یا پردنیزولون تجویز شوند تا درد ناشی از حمله حاد نقرس را کنترل کنند.
برای بعضی از بیماران ممکن است داروهایی مثل آلوپورینول جهت کاهش تولید اسیداوریک یا پروبنسید جهت افزایش دفع اسیداوریک تجویز شوند. این داروها اثرات جانبی و واکنش‌های نامطلوب مهمی را ممکن است به همراه داشته باشند. تا آنجا که میتوانید اطلاعات خود را در مورد این داروها زیاد کنید.
فعالیت
با استراحت مطلق، حمله حاد زودرس پایان می‌یابد.
رژیم غذایی
جگر، قلوه، ماهی کولی یا ساردین نخورید.
روزانه حداقل 12-10 لیوان آب بنوشید. نوشیدن مقادیر زیادی مایعات باعث رقیق شدن ادرار و کمک به جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه میشود.
از نوشیدنیهای الکلی پرهیز کنید، خصوصاً آبجو و شراب (آنها ممکن است باعث آغاز حمله حاد نقرس یا بدتر شدن آن شوند).
اگر اضافه وزن دارید، رژیم لاغری مناسب و تأیید شده توسط پزشک بگیرید. هرگز وزن خود را به طور ناگهانی کم نکنید، زیرا این کار ممکن است باعث آغاز حمله حاد نقرس شود.
در این شرایط به پزشک خود مراجعه نمایید
اگر شما یا یکی از اعضای خانواده تان علایم نقرس را دارید.
اگر یکی از موارد زیر هنگام درمان رخ دهد:
ـ تب 3/38 درجه سانتیگراد یا بالاتر
ـ بثورات پوستی، گلودرد، قرمزی زبان یا خونریزی از لثه‌ها
ـ تورم قابل توجه پا یا افزایش ناگهانی وزن
ـ اسهال یا استفراغ
- اگر علی‌رغم درمان، علایم در عرض 3 روز خوب نشوند.
اگر دچار علایم جدید و غیرقابل توجیه شده اید که ممکن است نشاندهنده یک واکنش نامطلوب دارویی یا تداخل دارویی باشند.
تغذیه
مقدمه
مواد غذایی لازم برای بدن ، شامل پروتئین ها ، هیدارتهای کربن ، چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی می باشد . غذاهایی که بطور روزانه مصرف می کنیم از مواد غذایی که به آن اشاره شد تشکیل شده اند . تغذیه صحیح به معنی خوردن و دریافت مقدار لازم و کافی از هر کدام از این مواد غذایی می باشد . این مقدار لازم و کافی یا همان نیازهای تغذیه ای در افراد مختلف با یکدیگر تفاوت دارد سن ، جنس ، میزان فعالیت فرد ،شرایط محیطی و سلامت یا بیماری از عواملی هستند که موجب بروز این تفاوتها می شوند .
هیدرات های کربن
هیدارت های کربن مهمترین منابع انرژی برای بدن ما هستند و بطور معمول ، بالاترین درصد مصرفی را در مجموع غذاهای روزانه دارا می باشند نان و غلات از شناخته شده ترین منابع غذایی هیدرات کربن هستند .
جالب است بدانید گروه هیدرات های کربن فقط شامل نان و برنج نیست بلکه انواع قندها مانند ساکاروز یا شکر( هیدرات کربن ساده ) نشاسته ( هیدرات کربن پیچیده ) و سبزیجات ( هیدرات کربن غیر قابل هضم یا فیبر ) همگی از دسته هیدراتهای کربن هستند.
پروتئین ها
پروتئین ها مسئول رشد و حفظ ساختار بدن ما هستند پروتئین ها از اجزایی بنام اسید آمینه تشکیل شده اند بدن ما قادر به ساخت برخی از انواع اسیدهای آمینه نیست و لازم است آنها را از طریق دریافت مواد غذایی پروتئین دریافت کند ( به این اسیدهای آمینه ، اسیدهای آمینه ضروری می گویند ) گوشت قرمز و سفید شناخته شده ترین منابع پروتئین می باشند .
چربی ها
چربی ها در ساختمان غشای سلول ها بکار می روند و نقش مهمی در تامین انرژی مورد نیاز بدن دارند .بعلاوه چربی ها تنها منبع تامین کننده دسته ای از ویتامینه ها موسوم به ویتامینهای محلول در چربی هستند ( ویتامین E- D- A ) روغن و کره شناخته شده ترین منابع چربی هستند .
ویتامین ها و مواد معدنی
وجود این مواد برای برقراری مسیرهای سوخت و ساز بدن ضروری می باشد مقادیر ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمتر از مقادیر هیدرات کربن ، چربی و پروتئین می باشد اما همین مقدار اندک برای بدن کاملا ضروری و غیر قابل حذف می باشد . ویتامین ها به دو دسته محلول در آب ( ویتامین C- گروه B ) و محلول در چربی ( ویتامین E- D- A )تقسیم شده اند .
گروههای غذایی در 4 گروه اصلی غذایی طبقه بندی می شوند .
- گروه نان و غلات
- گروه گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات ، و مغزها
- گروه شیر و لبنیات
- گروه میوه ها و سبزی ها
غذاهایی که داخل یک گروه قرار می گبرند ( از ارزش غذایی تقریبا مشابهی برخوردارند و می توان در صورت لزوم آنها را جایگزین یکدیگر نمود . مثلا برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن می توان از شیر ماست ، پنیر به جای یک دیگر استفاده نمود.
باید توجه داشت که نمی توان گروهها را جایگزین یکدیگر کرد یعنی نمی توان مصرف سبزیجات را جایگزین گوشت یا برنج و غلات نمود . لذا در یک رژیم متعادل روزانه باید نسبت مناسبی از غذاهای موجود در هر کدام از گروههای غذایی وجود داشته باشد .مقیاس سنجش مقدار مورد نیاز مواد غذایی ( واحد ) می باشد که دارای اندازه تعریف شده معینی است مثلا:
1 واحد شیر یعنی 1 لیوان شیر
1 واحد گوشت یعنی 60 گرم گوشت ( معادل 2 تکه متوسط خورشتی )
1 واحد نان یعنی یک برش 30 گرمی ( معادل یک کف دست از نان سنگک ، بربری و تافتون و 4 برش از نان لواش )
1 واحد میوه یعنی یک عدد سیب یا پرتقال متوسط
گروه نان و غلات
مواد غذایی مانند نان ، ماکارونی ، گندم . جو ، ذرت در این گروه قرار دارد مواد غذایی این گروه بیشترین مهم در تامین انرژی بدن دارا هستند . غذاهای گروه نان و غلات از مهمترین منابع ویتامین های گروه B می باشند این غذاها حاوی آهن و پروتئین هم هستند . بد ن ما روزانه به 11تا 6 واحد از غذاهای این گروه نیاز دارد مقدار مصرف غذاهای این گروه به فعالیت روزانه فرد بستگی دارد .
برای مثال
اگر فردی بخواهد روزانه 7 واحد از گروه نان و غلات مصرف کند ، می تواند معادل 3 کف دست نان سنگک در صبحانه - 2 کفگیر پلو در ناهار و 2 کفگیر ماکارونی در شام بخورد .
جدول غذاهای گروه نان و غلات معادل یک واحد
انواع نان | مقدار معادل یک واحد |
نان سنگک – بربری - تافتون | 1 برش ( معادل یک کف دست ) |
نان لواش | 4 برش |
نان باگت | 1 برش ( بطول 7 سانتی متر ) |
سایر غذاها | |
برنج | 1 کفگیر |
ماکارونی | 1 کفگیر |
سیب زمینی | 1 عدد متوسط |
بلال | 1 عدد متوسط |
دانه ذرت | نصف لیوان |
جوانه گندم | 3 قاشق غذاخوری |
تنقلات | |
برنجک | 5/1 لیوان |
بیسکویت | 3 عدد |
ذرت بو داده | 3 لیوان |
نکاتی درباره مصرف گروه نان و غلات
1- برنج را بصورت کته مصرف کنید ویتامین های گروه B در آب حل می شوند در برنج آبکش شده این ویتامین دور ریخته می شود.
2- از نان دارای سبوس استفاده کنید نان سنگک و نان جو ، سبوس دار از بهترین نان های سبوس دار در دسترس هستند
3- در تهیه نان از خمیر مایه یا خمیر ترش استفاده کنید سعی کنید از نان هایی که در تهیه آن جوش شیرین بکار می رود استفاده نفرمائید .
نان که با جوش شیرین تهیه می شود حاوی ماده ای بنامه اسید فیتیک است این ماده مانع جذب آهن ، کلسیم و روی می شود لذا کمبود این مواد در فرد بوجود می آید .
4- از غلات برشته شده مانند برنحک - گندو برشته و ذرت بو داده بعنوان میان وعده استفاده کنید .
5- برای جذب بهتر پروتئین موجود در غلات می توانید آنها را با یک پروتئین حیوانی ( گوشت و تخم مرغ ) یا پروتئین گیاهی (عدس و لوبیا ) مصرف نمائید .
مصرف غذاهای معمول ایرانی مانند عدس پلو - لوبیا پلو- عدسی که با نان مصرف می شود این موضوع را تامین می کند
گروه گوشت ، تخم مرغ و حبوبات
انواع گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشت های سفید ( مرغ و ماهی ) اعضای داخلی بدن ( جگر - دل و قلوه - زبان و مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نحود - لوبیا - عدس - لپه - ماش ) و مغزها ( گردو - فندوق - بادام - پسته و تخمه ها ) در این گروه قرار دارند . این گروه مهمترین نقش را در تامین پروتئین مورد نیاز بدن دارد و منبع مهم تامین آهن و روی بدن و برای خونسازی ضروری هستند.
پروتئین ها بر اساس منبع تهیه دو دسته اند
پروتئین های حیوانی ( گوشت و تخم مرغ ) و گیاهی ( حبوبات و مغرها )
بدن بطور متوسط روزانه به 2-3 واحد از غذاهای گروه گوشت ، تخم مرغ و حبوبات نیاز دارد 1 واحد از غذاهای این گروه شامل 60 گرم گوشت ( 2 قطعه متوسط خورشتی ) یک ران مرغ ، 60 گرم ماهی ، دو عدد تخم مرغ و یا یک لیوان ماست خوری حبوبات پخته .
برای مثال :
اگر فردی بخواهد 3 واحد مورد نیاز خود را از این گروه تامین کند می تواند 1 عدد تخم مرغ در صبحانه 3 قطعه گوشت خو رشتی
( 90 گرم ) در نها ر و یک کاسه ماست خوری عدس یا خوراک لوبیا در شام مصرف کند .
جدول غذاهای گروه گوشت ، مرغ و حبوبات معادل یک واحد
گوشت قرمز | مقدار معادل یک واحد |
گوسفند / گوساله | 2 قطعه خورشتی یا کبابی |
همبرگر | 3/2 یک قطعه همبرگر |
سوسیس | یک عدد 50 گرمی |
گوشت سفید و مرغ | |
ران مرغ | 1 عدد |
سینه مرغ | کمی بیش از 4/1 |
ماهی | 1 قطعه متوسط ( 60 ) گرمی |
تن ماهی | نصف لیوان بدون روغن |
میگو | 6- 8 عدد ( 60 ) گرم |
تخم مرغ | 2 عدد |
حبوبات | |
| نصف لیوان یا یک کاسه ماست خوری از حبوبات پخته شده | |
نکاتی در باره مصرف گروه گوشت ، تخم مرغ و حبوبات
1- گوشت باید به خوبی مغر پخت شود ( بپزد )
2- چربی های گوشت را از آن جدا کنید
3- پوست مرغ را قبل از پختن از روی آن بگیرید .
4- سعی کنید از گوشت سفید ( مرغ و ماهی ) بیشتر استفاده کنید
5- مرغ و ماهی را بصورت آب پر یا کبابی مصرف کنید
6- مغز و زبان علاوه بر پروتئین حاوی مقادیر زیادی کلسترول ( مضر برای قلب ) است در مصرف آنها افراط نکنید .
7- زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است مصرف هفتگی آن از 3 تا 4 عدد افزایش نیابد .
8- از حبوبات برشته شده ( عدس - نخود ) مغزها ( پسته - بادام - گردو ) غلات ( گندم ) بعنوان میان وعده مصرف نمائید .
9- مواد افزودنی به سوسیس و کالباس سرطان زا است از مصرف این مواد حد الامکان پرهیز کنید
10- از مصرف گوشت های دودی شده ( ماهی شور یا دودی ) بعلت حاوی عوامل سرطان زا خود داری کنید .
گروه شیر و لبنیات
غذاهای این گروه منبع اصلی تامین کلسیم و فسفر بدن هستند - کلسیم ماده اصلی تشکیل دهنده استخوان هاست مصرف این مواد در استحکام ها استخوانها دندانها ضروری است .
علاوه بر کلسیم و فسفر غذاهای این گروه حاوی ویتامین Bو A نیز هستند و باعث سلامت بینایی و پوست می شوند شیر ، ماست ، کشک ، پنیر ،بستنی ، از نمونه غذاهای این گروه هستند.
بدن ما روزانه 2تا 3 واحد از غذاهای این گروه را نیاز دارند . یک واحد از غذاهای این گروه شامل 1 لیوان شیر - 1 لیوان ماست 60 گرم پنیر ( معادل 2 برش پنیر ) یک لیوان کشک مایع می باشد .
نکاتی درباره مصرف گروه شیر و لبنیات
1- محصولات لبنی را تا جای ممکن پاستوریزه مصرف کنید .
2- کشک مایع را به مدت 5 دقیقه بجوشانید بعدمصرف کنید
3- ماست مطمئن ترین غذا در دسته لبنیات است
4- مصرف بی رویه بستنی منجر به چاقی می شود در استفاده آن رعایت نمائید
گروه میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزی ها در مقایسه با دیگر گروهها از پروتئین و انرژی کمتری برخوردار است اما منابع اصلی فیبر، ویتامین و مواد معدنی بدن است این مواد علاوه بر اینکه برای رشد و ترمیم بافت ها لازم هستند خاصیت آنتی اکسیدانی داشته از ابتلا به سرطان جلوگیری می کند .
سبزی ها و میوه های به رنگ سبز تیره - زرد تیره و نارنجی حاوی ویتامین C,A هستند .
گوجه فرنگی - کدو حلوایی - هویج - اسفناج - طالبی - هلو - آلو - شلیل - زرد آلو - جز و این گروه اند .
بدن ما روزانه به حداقل 3 تا 4 واحد از این غذاهای این گروه احتیاج دارد ( مصرف 3 - 5 واحد سبزیجات و 2-4 واحد میوه در روز توصیه می شود )
هر 1 عدد از میوه ها و سبزیجات به اندازه یک سیب متوسط 1 واحد حساب می شود مثل گلابی - پرتقال - فلفل دلمه ای گوجه فرنگی درشت هر کدام یک واحد محسوب می شوند 12 عدد گیلاس ( واحد - 1 خوشه انگور ( کوچک ) 1 واحد حساب می شود 1 لیوان سبزیجات خرد شده و نصف لیوان آب میوه ارزش یک واحد دارد .
جدول غذاهای گروه میوه ها و سبزی معادل یک واحد
گروه میوه ها | مقدار معادل یک واحد |
سیب | 1 عدد متوسط |
پرتقال | 1 عدد متوسط |
نارنگی | 2 عدد متوسط |
هلو | 1 عدد متوسط |
زرد آلو | 4 عدد متوسط |
شلیل | 1 عدد متوسط |
گلابی | نصف یک میوه متوسط |
موز | 1 عدد کوچک |
کیوی | 1 عدد متوسط |
گیلاس | 12 عدد متوسط |
آلبالو | 4/3 لیوان |
توت فرنگی | 1 و 4/1 لیوان |
انگور | 17 دانه انگور |
هندوانه | 1 قاچ (1 و 4/1 لیوان میوه قطعه شده ) |
خربزه | 1 قاچ (1 لیوان میوه قطعه شده ) |
طالبی | 3/1 یک طالبی بزرگ ( 300 گرم ) |
کمپوت ها | |
گلابی، هلو، آناناس،گیلاس،زردآلو | نصف لیوان |
| آب میوه ها | |
پرتقال ، سیب، گریپ فروت | نصف لیوان |
آلو ، انگور | 3/1 لیوان |
خشکبار | |
آلو | 3 عدد |
برگه زرد آلو / سیب | 4 عدد |
انجیر خشک | 5/1 عدد |
کشمش | 2 قاشق غذاخوری |
سبزی ها | |
سبزیجات خام | 1 لیوان خرد شده |
سبزیجات پخته | نصف لیوان |
نکاتی درباره مصرف گروه میوه ها و سبزیجات
1- سبزیجات را تا جای ممکن خام مصرف کنید
2- سبزیجات و میوه های خام را به خوبی شسته و پس از ضد عفونی مصرف نمائید .
3- سبزیجات را با آب کم و یا مثل اسفناج بدون آب بپزید
4- سالادی که تهیه می کنید با فاصله کمی قبل از سر و غذا باشد ، زیرا ویتامین های موجود در آن در اثر در معرض هوا بدون تخریب می شود
5- استفاده از چاشنی ها مانند اب لیمو - آب نارنج - و غوره و روغن زیتون برای سالاد بسیار بهتر از سس های مایونز است .
6- از میوه ها بصورت میان وعده استفاده کنید
7- مصرف میوه بهتر از اب میوه است
نکاتی درباره مصرف گروه مواد غذایی متفرقه
1- مصرف چربی ها ، شیرینی ها و چاشنی ها را محدود کنید
2- در مصرف چربی ها سعی کنید از روغنهای مایع استفاده کنید .
3- بهتر است افراد دارای اضافه وزن مصرف مواد قندی و نوشابه را به حداقل برسانند .
4- بهترین نوشیدنی اب سالم است
5- مصرف چیپس را در رژیم غذایی به حداقل برسانید .
6- به خاطر داشته باشید مصرف یک نوبت از این مواد اثر منفی آشکاری بر سلامت ندارد اثرات منفی آن با استفاده مکرر بروز می کند و سلامت را به اسیب می رساند .
بیماریهای مرتبط با کمبود ریز مغذی ها
*فقر آهن و کم خونی ناشی از آن
آهن برای ساخته شدن گلبول های قرمز خون لازم است جز آهن مواد مغذی مانند اسید فولیک - ویتامین B6 - ویتامین B12 - ویتامیت C و پروتئین ها برای خونسازی لازم است .
افراد در معرض خطر
شیر خواران - کودکان زیر 6 سال ، نوجوانان به حصوص دختران نوجوان - زنان سینین بار وری ( 15 تا 49 ساله ) زنان باردار
علل ایجاد کم خونی فقر آهن
- بیماریهای مزمن ( مانند کلیوی ) آهن از دست می دهند یا قادر به جذب آهن نیستند و دچار کم خونی فقر آهن می شوند .
- دریافت ناکافی آهن از غذاهای حاوی آهن موجب کم خونی فقر آهن می شود
- عادات بد غذایی مانند عدم مصرف گوشت - مصرف غذاهایی مانند پیتزا - ساندویج های سوسیس و کالباس - تنقلات کم ارزش مانند شکلات - چیپس موجب کاهش اشتها و استفاده ماده غذایی مفید و نهایتا کم خونی فقر آهن در افراد می شود .
- ابتلا به بیماریهای انگلی
- مصرف چای همراه یا بلافاصله پس از غذا مانع جذب آهن مواد غذایی در بدن می شود
- مصرف نانهای حاوی جوش شیرین بعلت اسید فیتیک موجب کاهش جذب آهن می شود
- مشکلاتی دندانی که منجر به بی اشتهایی یا مشکل در غذا خوردن می شود
- خونریزی های شدید عادت ماهیانه در دختران و زنان جوان
علائم و نشانه های کم خونی فقر آهن
بی حالی - خستگی - رنگ پریدگی مخاط پلک پایین و زبان افراد کم خون و خطوط کف دست رنگ پریده است .
گزگز شدن کف دست و پا و خواب رفتن آنها از علائم کم خونی است .
بی اشتهایی - سیاهی رفتن چشمها - سر گیجه - حالت تهوع - طپش قلب و تنگی نفس از علائم کم خونی شدید در افراد است .
تمایل خوردن به خاک - مهر در کودکان و برخی نوجوانان از علائم کم خونی است .
پیشگیری از کم خونی فقر آهن
1- آهن یاری : مصرف قرص آهن در گروههای آسیب پذیر
2- غنی سازی مواد غذایی : غنی سازی نان با آهن که از سال 1380 در استان بوشهر شروع شده است و به سایر مناطق کشور گسترش می یابد .
3- تغذیه مناسب : شناحته شده ترین منابع آهن ، انواع گوشت می باشند علاوه بر آن جگر ، حبوبات ، سبزیجات ، مغزها و خشکبار نیز از منابع غنی آهن به حساب می آیند .
مصرف غذاهای حاوی ویتامین C مانند میوه ها و سبزیجات قابلیت جذب آهن را افزایش می دهد جوانه گندم و عدس باعث افزایش جذب آهن مواد غذایی در بدن می شوند .
درمان کم خونی فقر آهن
مواد غذایی سرشار از آهن و قرص سولفات آهن می باشد .
نکاتی در مورد تغذیه و کم خونی فقر آهن
1- از مواد غذایی دارای آهن مانند گوشت قرمز - سفید و جگر استفاده کنید
2- مواد غذایی که قابلیت جذب پایین دارند مانند اسفناج - عدس و تخم مرغ را به همراه غذاهای حاوی آهن مصرف کنید .
3- پروتئین سویا میزان جذب آهن را کاهش می دهد برای مصرف سویا آن را با گوشت مخلوط کنید
4- از جوانه غلات و حبوبات که قابلیت آهن بالائی دارد بیشتر استفاده کنید
5- همراه با وعده های غذایی از سالاد همراه آب لیمو - نارنج - و غوره بیشتر استفاده کنید
6- مصرف سبزی های تیره مانند اسفناج و جعفری را افزایش دهید
7- در میان وعده ها به جای مصرف تنقلات کم ارزش مانند چیپس و پفک از مغزها و خشکبار استفاده کنید
8- از مصرف چای - قهوه - و دم کرده گیاهی نیم ساعت قبل و 2 ساعت بعد از غذا بپرهیزید
9- مصرف قرص آهن همراه با شیر و لبنیات جذب آهن را با مشکل روبرو می کند .
قرص آهن را با آب مرکبات میل کند.
10-مصرف قرص آهن رنگ مدفوع را تیره می کند نگران نشوید
11- قرص آهن را بطور مرتب میل کنید و دوره درمان کم خونی را تکمیل کنید
12- برای جلوگیری از عوارض گوارشی احتمالی ، قرص آهن را پس از غذا میل کنید .
*کمبود ید و پیشگیری از آن
ید از عناصر شیمیایی مورد نیاز بدن مانند کلسیم روی و آهن است .
مهمترین نقش ید شرکت در ساختمان هورمون های تیروئیدی است هورمون های تیروئیدی برای رشد - کار کرد دستگاه عصبی - انجام سوخت و ساز بدن و تولید گرما و انرژی مورد نیاز هستند
کمبود ید از مشکلات مهم بهداشتی در جهان است
افراد در معرض خطر
کودکان - افراد در سن بلوغ - زنان باردار - زنان شیرده - ساکنین مناطق کوهستانی
عوارض کمبود ید
- گواتر شایع ترین عارضه است و به معنی بزرگ شدن غده تیروئید در جلوی گردن می باشد .
- کم کاری غده تیروئید باعث عقب ماندگی ذهنی و جسمی در کودکان می گردد
- سقط جنین
- مرده زایی
- لوچی چشم
- کری و لالی از عوارض کمبود ید است .
پیشگیری از کمبود ید
تامین ید از طریق آب و مواد غذایی بهترین راه است و بهترین همه استفاده از نمک ید دار است
نکات مهم در نگهداری و مصرف نمک ید دار
1- توجه به بسته بندی نمک در هنگام خرید به عبارت ( ید دار )
2- قرار ندادن نمک ید دار در معرض نور مستقیم خورشید و یا رطوبت
3- نگهداری نمک ید دار در ظروف درب بسته و بدون منفذ شیشه ای - پلاستیکی یا چوبی
4- استفاده از نمک های ید دار تصفیه شده توصیه می شود .
*کمبود ویتامین A و پیشگیری از آن
ویتامین A از ویتامین های محلول در چربی است و در بینائی و جلوگیری از بیماری ها نقش مهمی دارد بیشتر در منابع حیوانی مانند روغن کبد ماهی - جگر - لبنیات - زرده تخم مرغ وجود دارد .
در گیاهان زرد مانند هویچ -کدوحوایی - فلفل قرمز - زرد آلو و نارنگی پیش ساز این ویتامین یعنی کاروتن وجود دارد
ویتامین A و کاروتن از طریق غذا و گیاهان زرد دریافت و در کبد ذخیره می شود تا در صورت کمبود مورد استفاده بدن قرار گیرد .
عوارض کمبود ویتامین A
1- اختلال در دید و در نوع شدید کوری
2- کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها و عوامل سرطان زا
3- بیمایها تنفسی - گوارشی و پوستی
4- در ابتلای کم خونی موثر است
افراد در معرض خطر
کودکان 6 ماه تا 6 سال - زنان باردار و شیرده - نوزادان با وزن کمتر از 2500 - کودکان و نوجوانان مبتلا به اسهال و سرخک
راه های پیشگیری
1- مصرف قطره های ویتامین A+D در شیر خواران
2- استفاده از منابع غذایی سرشار از ویتامین A
3- استفاده از مکملهای خوراکی ویتامین A
* کمبود روی و پیشگیری از آن
روی نقش مهمی در ایمنی بدن - بهبود زخم ها و کارکرد حواس بویایی و چشایی دارد . همچنین برای رشد ونمو دوران جنینی - کودکی و نوجوانی ضروری است .
منابع روی
گوشت قرمز - ران مرغ - حبوبات - مغزها و لبنیات منابع غنی روی هستند
علل کمبود روی
دریافت ناکافی غذاهای حاوی روی و مصرف موادی مانند جوش شیرین که مانع جذب روی می شوند
علائم و نشانه های کمبود روی در بدن
کند شدن رشد - بی اشتهایی - کند شدن بهبود زحم ها - ریزش مو ضایعات پوستی
نکاتی در مورد پیشگیری از کمبود روی
-گوشت قرمز گوساله و گوسفند حاوی روی بیشتری در مقایسه با ماهی است
- گوشت ران مرغ در مقایسه با سینه مرغ غنی تر از روی است
- سبزی و میوه منابع خوبی برای جبران کمبود روی نیست
* کمبود کلسیم و پیشگیری از آن
از عناصر مهم بدن که در حفظ و ایجاد استخوان ها نقش دارد کلسیم است
مکمل غذایی
مکملهای غذایی
مصرف مکملهای غذایی ممکن است برای سلامتی وتندرستی افراد به دلایل زیادی مفید واقع شوند و کمک نمایند. آنها کمبود ویتامینها و مینرالهای ایجاد شده را جبران می نمایند وقتی که رژیم غذایی فرد کافی نبوده ومواد مغذی ضروری تامین نمی گردد. مکملهای غذایی درمقادیر زیادتری ممکن است بر علیه بیماریهای پیش آمده درآینده که از کمبود مواد مغذی ناشی می شود پیشگیری نماید.
مردم بعضی از مناطق دنیا باتوجه به نوع خاک ومحصولات مصرفی وعادات غذایی ورژیم های خاص ممکن است دچار کمبود کلسیم -منیزیم -آهن -روی واحتمالا" مس ومنگنز وید گردند.
افرادی که کاهش وزن انجام می دهند - گیاهخواران ورژیم گیرندگان ماکروبیوتیک ورژیم های دیگر دربعضی از نقاط دنیا کمبودهایی باتوجه به نوع رژیم غذایی مصرفی دارند.
به ویژه مردم سالمند که تنها زندگی می کنند اغلب کمبودهایی از ویتامین A و E وکلسیم وروی وگاهی مواقع ویتامین D وB دارند وزنان درطول دوران یائسگی اغلب درمعرض کمبود کلسیم ، آهن ویتامین A و C قرار دارند. وبیماران بدحال در مراقبتهای ویژه ممکن است دچار یکسری کمبودهای خاص مواد مغذی گردندو... که همه به مصرف مکملهای غذایی را زیر نظر متخصصین تغذیه و پزشکان نیاز دارند.
مکملهای ویتامینی :
امروزه سازندگان تولید داروئی و مکملهای غذایی انواع ویتامینهای مورد نیاز انسان را روانه بازار کرده اند . اغلب آنها دوز های متفاوتی دارند . و بر اساس RDA مورد سنجش قرار گرفته اند . و در درمان و پیشگیری بسیاری از بیماریها که توسط متخصصین تغذیه و پزشکان به افراد مورد نیاز توصیه می گردد . و یا در بعضی از مواقع از دو یا چند ویتامین بصورت یک ترکیب جدا گانه ساخته می شوند که بیشتر بخاطر جذب موثر تر است و به اشکال مختلف ( جوشان – قرص کپسول – شربت – آمپول تزریقی ) مورد استفاده قرار می گیرند .
ü ویتامین A | ü ویتامین B6 |
ü بیت کازوتین | ü نیاسین |
ü ویتامین B کمپلکس | ü ویتامین C |
ü ویتامین وB1 | ü ویتامین E |
ü ویتامین B2 | ü ویتامین D |
مواد معدنی
سازندگان مکملهای غذایی و دارویی انواع مواد معدنی را به شکل شربت– آمپول – تزریق – جوشان – کپسول تولید کرده اند و یکسری از مواد معدنی ممکن است با یک یا چندین ترکیب با همدیگر ساخته شوند . بدلیل آنکه آن تناسب جذب بهتری از مواد معدنی را در بدن ایجاد نماید و برای رفع کمبودهای تغذیه ای مواد معدنی توسط متخصصین تغذیه و پزشکان به بیماران و افراد در صورت نیاز توصیه می گردد و به شرح زیر هستند .
ü روی | ü ید | ü برم |
ü آهن | ü سدیم | ü منیزیم |
ü پتاسیم | ü منگنز | ü سلنیوم |
ü فلور |
|
|
گیاهان مفید و مکمل گیاهی
واژه گیاه (herb) به مواردی اطلاق می گردد که مصرف پزشکی و داروئی دارند، ولی در علم تغذیه فواید گیاهان صرفا بخاطر مواد فیبری و آنزیم های زنده و ویتامینها و بعضی املاح بوده (مثلا گزنه حاوی ویتامین C و آهن) و مواد موثره ی گیاهی اطلاق می گردد. فواید پزشکی گیاهان مدتها است که شناخته شده، انسان ها همیشه به گیاه وابستگی داشته اند.
قدرت شفابخشی گیاهان مدتها است که تغییر نکرده و هر چه بوده مربوط به صدها سال قبل بوده که بصورت تجربی تا به امروز مورد استفاده قرار می گیرد. بسیاری از گیاهان هنوز مطالعات علمی روی آنها کاملا انجام نگرفته است. در ایران و چین گیاه درمانی سنتی یکی از شیوه های درمانی در بین عموم بوده (مخصوصا در چین) و امروزه مورد پذیرش مردم در اقصی نقاط دنیا، مخصوصا کشورهای غربی قرار گرفته- گیاهان پزشکی امروزه محبوبیتشان افزایش یافته، زیرا گیاهان ملایمتر از داروهای سنتنیک (شیمیایی) هستند و عوارض جانبی کمتری به همراه دارند. به هر حال آنها کاملا ایمن نیستند، بعضی از آنها می توانند بسیار خطرناک باشند اگر به مدت طولانی مصرف گردند.
وقتی که گیاهان پزشکی به طور مناسب مورد استفاده قرار گیرند- موثر- مفید- ملایم و ایمن (safe) هستند، می توانند خواص درمانی داشته باشند در صورتی که مثل داروها دوز مصرفی آنها رعایت گرددند.
نقش آب در ورزشکاران
نقش آب در ورزشکاران
شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده است و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد. آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:
با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
زندگی مفاصل را تأمین میکند.
پوست را از خشکی محافظت می نماید.
هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
دمای بدن را کنترل مینماید.
وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک "تهویه هوایی" Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود. این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
با وجود اینکه یک فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد، یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.
کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد. در واقع حتی دهیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر همراه باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان، دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد. مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی هایتان باشید تا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.
آیا احساس تشنگی همیشه با آغاز کم آبی همراه است؟
پاسخ اینست،نه همیشه. در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود. بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید ، بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.
میزان مصرف مایعات در ورزشکاران
بنا به همه دلایل فوق، ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل، در طی و بعد از ورزش مصرف کنند:
قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طی ورزش: در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است زیرا جبران کم آبی بدن نیاز به زمان کافی دارد . برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد از ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.
علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران
دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود. همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید. ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند، ممکن است بازای هر 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند، آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود. به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی ۲درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.
علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند، که جذب آب را تسریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.
تغذیه در ورزشکاران استقامتی (2)
تغذیه در دوندگان استقامتی (2)
پروتئین ها
چرا دریافت پروتئین مهم است؟
پروتئین برای رشد و ترمیم ماهیچه های بدن لازم است. ورزش بدنی منظم ، مقدار تجزیه پروتئین عضلات و دفع آن را از بدن کاهش می دهد. زمانی که مقداری از پروتئین در حین انجام ورزش تجزیه می شود، ولی بعد از آن و در دوره ترمیم، ساخت آن افزایش می یابد.
اگر مقدار ذخایر گلیکوژنی ماهیچه بالا باشد، فقط 5 درصد انرژی مورد نیاز بدن از پروتئین ها تامین می شود. ولی زمانی که به دلیل دریافت کم کربوهیدارت، ذخایر گلیکوژنی ماهیچه کاهش می یابد، بیشتر پروتئین مصرفی، برای تولید انرژی ( تا 10 درصد انرژی ) مورد استفاده قرار می گیرد و کمتر صرف رشد و ترمیم عضلات می شود.
استفاده از پروتئین بعنوان سوخت هم گران است و هم کفایت کربوهیدرات ها را ندارد.
چه مقدار پروتئین مورد نیاز است؟
یک ورزشکار استقامتی نسبت به یک فرد بالغ غیر فعال ، به50 درصد پروتئین بیشتر نیاز دارد. 15- 12 درصد کالری روزانه باید توسط پروتئین تامین شود.
برای تعیین مقدار مورد نیاز پروتئین ، وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد 3/1 کنید تا مقدارگرم پروتئین روزانه را بدست آورید.
منابع غنی از پروتئین عبارتند از : گوشت قرمز لخم ( بدون چربی )، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات.
این مواد غذایی حاوی تمام اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن هستند. سایر منابع پروتئینی شامل : آجیل و حبوبات است.
مانند کربوهیدارت ها، با بررسی بر چسب مواد غذایی می توانید مقدار پروتئین موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را بخوانید.
یک ورزشکار استقامتی باید روزانه 5- 3 واحد از این گروه پروتئینی دریافت کند.
یک واحد از این گروه شامل موارد زیر است:
- 90 گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهی ؛ به عنوان مثال یک همبرگر کوچک، نصف سینه کامل مرغ که 21 گرم پروتئین دارند.
- نصف لیوان حبوبات پخته، 30 گرم پنیر، 1 عدد تخم مرغ، 2 عدد سفیده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی که 7 گرم پروتئین دارند.
- یک لیوان شیر یا ماست کم چرب که 8 گرم پروتئین دارد.
همچنین یک واحد از گروه نان و غلات ( که بهتر است سبوس دار باشد ) مثل یک کف دست نان سنگک، که حدود 3 گرم پروتئین دارد.
دریافت بیش از حد پروتئین ، چه اثراتی در بدن دارد؟
وقتی که یک ورزشکار استقامتی بیشتر از نیاز خود، پروتئین مصرف می کند، آن را برای تامین انرژی استفاده کرده یا به صورت چربی در بدن ذخیره می کند.
کربوهیدرات ها منبع ارزان تر و با کفایت تری برای تولید انرژی هستند. به علاوه، مصرف زیاد پروتئین، نیاز بدن به آب را افزایش می دهد و منجر به بروز کم آبی در بدن می شود، زیرا کلیه ها برای دفع نیتروژن اضافی حاصل از مصرف بالای پروتئین، نیاز به آب زیادی دارند.
همچنین دریافت رژیم غذایی با پروتئین و چربی بالا، بعد از یک تمرین بدنی سنگین، باعث می شود جایگزینی ذخایر گلیکوژنی به طور کامل انجام نشود و به اجرای تمرینات ورزشی آسیب خواهد رساند. هضم چنین رژیمی مشکل است و منجر به احساس سستی و تنبلی در ورزشکار می شود.
البته ورزش به تنهایی قادر نیست بیماری های مرتبط با دریافت رژیم غذایی پرچرب را از بین ببرد؛ مثل بیماری های قلبی ، سکته و بعضی سرطان ها.
چه مقدار چربی باید مصرف کرد؟
ورزشکاران استقامتی نیز مانند سایر افراد باید کمتر از 30 درصد انرژی مورد نیاز خود را از چربی ها بدست آورند. همچنین کمتر از 10 درصد کل کالری روزانه، باید توسط چربی های اشباع تامین شود.
بعنوان مثال اگر شما یک ورزشکار هستید و روزانه 3000 کالری نیاز دارید، باید کمتر از 1000 کالری آن را چربی ها تشکیل دهند.
غذای پرچرب عبارتند از :
انواع شیرینی جات و کاکائو ، غذاهای سرخ شده، بستنی، سوسیس و کالباس، سس مایونز، پیتزا، خامه و کره.
برچسب مواد غذایی مقدار گرم چربی ها و مقدار کالری حاصل از چربی ها را در هر واحد نشان می دهد.
غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از 30 درصد کالری آن از چربی باشد.
چگونه یک برنامه غذایی پرچرب به انجام ورزش لطمه می زند؟
ذخیره گلیکوژنی عضلات برای تامین سوخت در یک ورزش طولانی مدت و مداوم، بیشتر از ذخیره چربی مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا چربی نمی تواند انرژی فوری مورد نیاز را تامین کند.
همچنین چربی نسبت به کربوهیدرات، نیاز به زمان بیشتری برای هضم دارد، بنابراین وعده غذایی قبل از ورزش باید چربی کمی داشته باشد.