خوراکی هایی برای جوان شدن پوست تان
| |
برای داشتن پوستی زیبا، از درون بدن پوست تان را تغذیه کنید و با کمک این خوراکی های می توانید ... | |
پوست برای مقابله با رادیکال های آزاد مهاجم علاوه بر مراقبت های خارجی، به بدنی که از داخل سالم و متعادل هم باشد، نیاز دارد.
| |
قبل و بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟
| |
| آیا تا به حال اتفاق افتاده که ندانید برای انرژی مورد نیاز تمرین خود چه چیزی و چقدر بخورید؟ آیا در مورد چیزی که بعد از تمرین باید بخورید مطمئن نیستید؟ در این مقاله با سالمترین راههای دریافت انرژی قبل و بعد از تمرین آشنا می شوید. | |
صبح از خواب بیدار شدید و قبل از اینکه به باشگاه بروید زمانی را به راه رفتن روی تردمیل صرف می کنید.زمان لازم برای صبحانه خوردن را ندارید.گذشته از این،شما می خواهید وزن کم کنید و می خواهید بیش از پیش کالری هایتان را بسوزانید پس این فکر به سراغ شما می آید که چرا تمرینتان را با خوردن صبحانه هدر دهید؟ * اما واقعیت این است که خوب نخوردن تمرین شما را کم اثرتر نیز می کند.نخوردن باعث می شود که در طول تمرین احساس ضعف به شما دست بدهد علاوه بر این،باعث می شود که بعد از تمرین زیاد بخورید. یک وضعیت متعادلی را پیدا کنید:* یک رژیم خوب این است که به طور کلی سالم بمانید.اما ورزش کردن به صورت مداوم مهمتر است. * رژیم های سخت و افراطی که خوردن غذاها یا چربی ها را محدود می کند انرژی ای که شما به آن نیاز دارید را برای شما تامین نمی کند. * بدن شما به کربوهیدرات برای انرژی و پروتئین برای ماهیچه سازی و یک مقدار چربی برای قوی ماندن نیاز دارد. * سعی کنید کربوهیدرات مثل پاستای تولید شده از گندم،برنج قهوه ای،میوه،سبزیجات قبل از تمرین بخورید.همچنین مقداری پروتئین کم چرب هم مصرف کنید.برای مثال،یک قطعه پنیر با کلوچه گندمی یا تخم مرغ پخته با یک پرتقال کوچک را با هم بخورید. توجه داشته باشید غذاهایی که چرب هستند سریع هضم نمی شوند و ممکن است باعث دل درد در طول تمرین شود. زمان را خوب تنظیم کنیدلازم نیست که در طول تمرینات بدوید.خوردن یک غذای سبک یک ساعت قبل از تمرین بسیار مهم است. کمی غذای سالم و راحت و مناسب داشته باشید تا در زمان مناسب بتوانید کمی از آن بخورید. صبحانه ای شامل پروتئین،مقوی و سریع قبل از تمرینتان بخورید. نسبت به جایگزین غذاها مراقب باشیدهیچ کدام بهتر از یک شیرینی آماده جایگزین غذایی خوبی نیست.به دنبال انواعی از آن باشید که چربی و قند کمتری داشته باشد و 4 یا 5 گرم پروتئین و 25 گرم کربوهیدرات داشته باشد. مطمئن باشید که به اندازه کافی غذا خورده ایدغذای کم و سرپایی ممکن است برای 30 دقیقه پیاده روی یا کلاس ایروبیک کافی باشد.اما آیا تمرین سخت تر و شدید تری دارید و یا تمرین شما طولانی تر برنامه ریزی شده است ؟ پس باید غذاهای سالم تر بیشتری به وعده ی پیش از ورزش خود اضافه کنید تا انرژی دریافتی شما افزایش یابد. آب زیاد بخوریدحداقل 8 لیوان آب قبل و بعد از تمرینات بخورید مگر اینکه پزشکتان مایعات را برایتان محدود کرده باشد. هر 15 دقیقه و در طول تمرینات آب بخورید. سعی کنید در 1 یا 2 ساعت از زمان طولانی تمرینتان بخورید یا انرژی بدنتان دوباره پر شود. برای متعادل کردن کربوهیدرات ها و پروتئین این غذاها را امتحان کنید: * آرد گندم، لوبیا، پنیر کم چرب * یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز * یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات * بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو | |
خواص بعضی از مواد
| |
| از خواص خاکشیر تا منافع نعناع را در این مقاله برای تان توضیح می دهیم و همچنین با ... | |
تا قبل از ظهور جالینوس که حدود 800 سال قبل زندگی می‌کرد، همه داروها منشا طبیعی داشتند و هر دارو از یک گیاه، ماده معدنی یا حیوانی به‌دست می‌آمد که به آنها داروهای مفرده می‌گفتند... جالینوس، دانشمند یونانی، برای اولین‌بار فرمولاسیون داروهایی را ارایه داد که مخلوطی از چند گیاه یا مواد طبیعی دیگر بودند و به نام داروسازی جالینوس شهرت یافت. امروزه از هر 2 نوع داروهای «مفرده» و «ترکیبی» استفاده می‌شود. نکته بسیار با اهمیتی که در داروهای ترکیبی وجود دارد، مساله سازگاری آنها با هم است. این به آن معنی است که بعضی گیاهان آثار یکدیگر را تقویت می‌کنند و بعضی از آنها از آثار یکدیگر می‌کاهند یا ممکن است مخلوط چند گیاه باعث سمیت یا از بین رفتن آثار همدیگر شود. بنابراین نمی‌توان بدون مطالعه، گیاهان را با هم مخلوط و به‌صورت دارو یا فرآورده‌هایی نظیر شربت‌ها مصرف کرد. اخیرا مشاهده شده که بعضی گیاهان را به صورت شربت یا معجون‌هایی درمی‌آورند که ممکن است در تعدادی از آنها از تجارب قدیمی استفاده شده باشد و بعضی بدون پایه تجربی یا علمی باشد. بهعنوان نمونه، مخلوط لیموعمانی و گل گاوزبان یک تجربه صحیح قدیمی است. این مساله در منابع ارزشمند طب سنتی وجود دارد و آنها را به‌صورت مصلح و مضر تعبیر کرده‌اند، یعنی بعضی گیاهان اصلاح‌کننده همدیگر و بعضی به زیان یکدیگر عمل می‌کنند و این موضوع در کتاب قانون ابن‌سینا یا مخزن‌الدویه که از منابع طب سنتی مهم جهان به شمار می‌رود، در مورد همه گیاهان ذکر شده است. بنابراین باید در استفاده از گیاهان به صورت مخلوط و معجون‌ها نکات مذکور را در نظر گرفت. در ادامه به چند گیاه که به اشکال مختلف مانند شربت، مورد استفاده قرار می‌گیرند، اشاره می‌شود:  خـاکشـیـرخاکشیر یا خاکشی دانههای ریز و نارنجی‌رنگی است که از گیاهی به همین نام به دست می‌آید. روی این دانه‌ها را لایه‌ای از موسیلاژ (لعاب) پوشانیده است. با قرار گرفتن خاکشی در آب و جذب رطوبت، این لایه حجیم شده و آب را در خود نگه می‌دارد. به همین دلیل از قدیم خاکشی به صورت شربتی برای رفع عطش و گرمازدگی به خصوص در مناطق گرم و خشک مورد استفاده بوده است. جالب است بدانید خاکشی در طب سنتی ایران بهعنوان ضداسهالی موثر نیز مصرف شده و می‌شود.تـخـم‌شـربـتـی  تخم‌شربتی در حقیقت دانههای گیاه ریحان است که به علت داشتن ترکیبات موسیلاژی (لعاب‌دار) به‌صورت محلول در آب (شربت) استفاده می‌شود. لعاب این دانه‌ها پس از جذب آب به صورت ژله‌ای درمی‌آید که می‌تواند برای رفع عطش مورد استفاده قرار گیرد. تخم شربتی در طب سنتی ایران بهعنوان رافع التهابات دستگاه و مجاری ادرار استفاده بسیار داشته است.زنجفیل  زنجفیل یا زنجبیل گیاهی است که از قسمت زیرزمینی آن استفاده می‌شود. این محصول در جهان به نام جینجر نیز مشهور است. آثار مهمی که از آن در تحقیقات امروزی به اثبات رسیده شامل خواص ضدتهوع و استفراغ، ضددرد، ضدآرتریت، ضدباکتری، ضدحساسیت، ضدسرطان، ضداکسیدان، ضدنفخ و اسپاسم، محافظ کبد و برطرف‌کننده عوارض سرماخوردگی است. از زنجبیل محصولات دارویی زیادی به اشکال قرص، قطره و شربت در جهان وجود دارد. از خواصی که در سال‌های اخیر به آن توجه شده خاصیت افزایش‌دهنده قوای جنسی و محرک سیستم ایمنی بدن است. از زنجفیل محصولی به نام قطره آرومین در بازار دارویی وجود دارد و در آینده نزدیک به‌صورت شربت و به همین نام عرضه خواهد شد. لـیـمــو  لیمو (لیموترش یا لیموعمانی) میوه‌ای درختچه‌ای است که از قدیم از آب (آبلیمو) یا خشک‌شده آن استفاده می‌شده است. لیمو بته‌های مختلفی دارد که ممکن است از نظر اندازه و تا حدی مزه با هم متفاوت باشند ولی خواص انواع آنها نزدیک به هم است. در طب سنتی ایران اصولا از لیموعمانی که یکی از انواع لیموترش است استفاده می‌شده و در حال حاضر هم کاربرد فراوان دارد. لیمو دارای خواص مقوی و محافظ قلب، اشتهاآور، آرام‌بخش، ضددرد و ضدانگل‌های روده‌ای نیز هست.ریـحـــان  ریحان یکی از سبزی‌های پرمصرف در جهان است. به عقیده بعضی دانشمندان، موطن اصلی ریحان به ایران برمی‌گردد. قسمت مورد استفاده برگ و دانه‌هاست که بهعنوان خوراکی و دارویی استفاده می‌شود. برگ ریحان دارای رایحه‌ای است که اکثر خواص، مربوط به آن است. مهم‌ترین خواص ریحان، آثار ضدمیکروب، ضددرد، ضداسپاسم، اشتهاآور، هضم‌کننده، شیرافزا، آرام‌بخش، ضداکسیژن و تقویت‌کننده قوای جنسی آن است. در سال‌های اخیر خاصیت ضدآلزایمر این سبزی نیز مورد تایید قرار گرفته است.انــــار  انار که برحسب نظر بسیاری از محققان، موطن اصلی‌اش کشور ماست و از قدیم از همه قسمت‌های آن از جمله میوه، پوست میوه، گل، ریشه، پوست و ساقه استفاده می‌شده است. آب انار که قسمت مهم آن است به دلیل ترکیب‌های خاص دارای آثار ضدسرطان قوی، ضداکسیژن، محافظ کبد، افزایش‌دهنده قوای جنسی، ضدمیکروب و خنثی‌کننده رادیکال‌های آزاد است. در ضمن، پوست قسمت‌های مختلف انار به دلیل وجود ترکیباتی به نام تانن دارای خاصیت ضدکرم است. گرچه امروز انار را به صورت‌های مختلف شربت، آب انار یا افشره‌های مختلف ارایه می‌دهند ولی مجموع خواص دانههای انار که شامل آب و دانههای چوبی آن است کامل‌تر و بهتر است.تـوت‌فـرنــگـــی  توت‌فرنگی، میوه گیاهی به همین نام است که دارای مزه و بوی مطبوعی است. توت‌فرنگی دارای ویتامین‌های مختلف به خصوص ویتامین C است. توت‌فرنگی از نظر خوراکی می‌تواند تامین‌کننده آب، قندها، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد و به علت دارا بودن اسیدهای گیاهی می‌تواند بهعنوان یک ماسک خوب برای پوست و صورت مورد استفاده قرار گیرد. برای استفاده از ماسک توت‌فرنگی می‌توان از له‌شدن آن روی پوست استفاده کرد. باید اضافه کرد بعضی افراد نسبت به توت‌فرنگی حساسیت دارند که این حساسیت می‌تواند به صورت خوراکی یا موضعی باشد. همچنین با توجه به اینکه ممکن است این میوه‌ها از بوته روی زمین قرار گیرند و آلوده شوند باید در شست‌و‌شوی‌شان دقت کافی به خرج داد.بـابـونـــه  بابونه گیاهی است که به نام‌های بابونه گاوی یا بابونه معمولی و نام علمی ماتریکاریا رکوتیتا معروف است. قسمت مورد استفاده آن سرشاخه‌های گلدار آن است. بابونه از قدیم برای درمان دل‌درد و امراض گوارشی و مسکن استفاده می‌شده است. امروزه از فرآورده‌های این گیاه به صورت موضعی یا خوراکی استفاده می‌شود. به‌طور مثال، از پماد و کرم‌های تهیه‌شده از عصاره بابونه بهعنوان ضدالتهاب و ضدزخم و از ماسک‌های آن برای جوش صورت (آکنه) استفاده می‌شود. داروهای خوراکی آن نیز بهعنوان ضدنفخ، ضداسپاسم، ضداستفراغ، ضداسهال و آرام‌بخش مصرف می‌شوند. یادتان باشد که در طب سنتی از دم‌کرده و جوشانده بابونه بهعنوان ضدنفخ، ضددرد، ضداسپاسم، ضدتهوع و استفراغ استفاده می‌شد و امروز نیز استفاده می‌شود.بـه‌لیــمــو  به‌لیمو گیاهی به صورت درختچه است که از برگ آن استفاده می‌شود. این برگ‌ها به نام ورون در جهان و ایران نیز شهرت دارند. این گیاه از قدیم در طب سنتی ایران به عنوان آرام‌بخش، ضدتشنج، ادرارآور، رفع سرگیجه و تپش قلب مورد استفاده بوده و در حال حاضر نیز از آن استفاده می‌شود. نـعـنــاع  نعناع گیاهی است که تاکنون بیش از 33 گونه آن در جهان شناسایی شده است. بعضی از این‌گونه‌ها به صورت دارویی و بعضی به‌صورت خوراکی - دارویی مصرف می‌شوند. نمونه‌ای که به نام فارسی نعناع قمی، نعناع تبریزی یا نعناع خراسانی است با نام علمی منتا اپیکاتا شهرت داشته که دارای عطر و مزه مطبوعی است و اکثرا به صورت خوراکی مصرف می‌شود.این نوع نعناع که به‌صورت تازه (سبزی خوراکی) یا خشک به میزان زیاد در ایران و جهان مورد مصرف قرار می گیرد، دارای خواص ضدنفخ، ضد درد، ضد اسپاسم، هضم‌کننده، تقویت‌کننده معده، ضدتهوع، ضدمیکروب و ضد اکسیدان است. به علاوه، از این نوع نعناع فرآورده‌ای دارویی به شکل قطره و به نام کارمینت تولید شده که دارای اثر قوی ضدنفخ و دل درد است که هر گروه سنی حتی نوزادان می‌توانند از آن استفاده کنند. این قطره در درمان دل‌دردهای قبل از قاعدگی و کرامپ‌های حاصله نیز بسیار مفید است. گونه دیگر نعناع که کمتر به مصرف خوراکی و بیشتر به صورت دارو مصرف می‌شود به نام علمی منتا پیپریتا و نام ایرانی نعناع فلفلی شهرت دارد. این نوع نعناع چون دارای مزه تندی است کمتر به صورت خوراکی مصرف می‌شود. اسانس (رایحه) برگ این نعناع نیز در خمیردندان‌ها، آدامس، قنادی و داروهای ضداحتقان و سرماخوردگی کاربرد دارد. خواص این‌گونه نعناع شامل اثرات ضدمیکروب، ضدتب، ضددرد، بازکننده بینی و برونش‌ها، خلط‌آور، ضدسرفه، ضدخارش، آرام‌بخش و ضدویروسی است. در ضمن، از آن فرآورده‌ای به نام قطره منتول تولید شده که در درمان عوارض سرماخوردگی، حساسیت‌های فصلی و آسم استفاده می‌شود. | |
لیکوپن
لیکوپن؛ رنگدانه ای مفید
Lycopene
لیکوپن یک عضو از کاروتنوئیدها از خانواده ی فیتوکمیکال ها و یک رنگدانه ی طبیعی است که بر خلاف دیگر کاروتنوئیدها، به ویتامین A تبدیل نمی شود. لیکوپن مسئول رنگ قرمز در بسیاری از میوه ها و مخصوصاً گوجه فرنگی است.
این ماده به بتا کاروتن شباهت زیادی دارد. ثابت شده است که لیکوپن یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان های طبیعی است.
لیکوپن بیشتر در بافت ها و عروق اعضایی چون بیضه ها، غدد آدرنال، کبد، پروستات، پستان ها، روده ی بزرگ و ریه ها ذخیره می شود.
غذاهای حاوی لیکوپن برای شما چه می کنند؟
* از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد، حفاظت و مراقبت می کنند.
* به پیشگیری از اکسیداسیون کلسترول کمک می کنند؛ در نتیجه پیشرفت آترواسکلروزیس یا همان گرفتگی عروق را کمتر می کنند.
چه عواملی موجب افزایش نیاز افراد به مصرف لیکوپن می شود؟
2) دریافت کم میوه ها و سبزیجات
منابع غذایی لیکوپن کدام است؟
گوجه فرنگی، گریپ فروت صورتی رنگ، هندوانه و پرتقال قرمز منابع خوب لیکوپن هستند.
از مواد غذایی دیگری که حاوی لیکوپن کمتری هستند می توان به خرمالو و زردآلو اشاره کرد.
معمولا هر 100 گرم گوجه فرنگی، بسته به میزان رسیدگی آن، حاوی حدود 3 تا 9 میلی گرم لیکوپن است. علی رغم برخی تصورات که پختن غذا باعث از بین رفتن برخی از مواد مغذی می شود، حرارت، میزان درصد جذب لیکوپن را در بدن افزایش می دهد. لیکوپن در گوجه فرنگی خام توسط پیوندهایی به دیگر بخش های ساختمانی گیاه متصل است که با طبخ این پیوندها گسسته می شود.
این مشکل در خصوص هندوانه وجود ندارد و جذب لیکوپن موجود در آن در شکل خام آن نیز توسط سیستم گوارش بدن انجام می گیرد.
عملکرد لیکوپن
نقش آنتی اکسیدانی
همان طور که گفته شد برخلاف دیگر اجزای کاروتنوئیدها، لیکوپن دارای نقش پروویتامین A یی نمی باشد. به عبارت دیگر لیکوپن تبدیل به ویتامین A نمی شود؛ در نتیجه اصولا فواید سلامتی لیکوپن به توانایی عملکرد آنتی اکسیدانی اش نسبت داده می شود.
تحقیقات آزمایشگاهی نشان می دهد که خواص آنتی اکسیدانی لیکوپن از دیگر کاروتنوئیدها مثلا بتا- کاروتن بیشتر می باشد.
لیکوپن مخصوصاً برای دفع رادیکال های آزاد که اکسیژن تک خوانده می شوند مؤثر است. رادیکال های آزاد، مولکول هایی هستند که آخرین لایه ی الکترونی آن ها تکمیل نبوده و به همین دلیل به لحاظ شیمیایی فعال تر از دیگر مولکول ها می باشند. این ها واکنش پذیری بالایی دارند و در طول فرآیندهای نرمال متابولیکی به وجود می آیند. رادیکال های آزاد با اسیدهای چرب چند غیراشباع که یکی از اجزای مهم تشکیل دهنده ی دیواره ی سلولی هستند، واکنش می دهند. از آن جایی که به طور معمول، لیکوپن در دیواره های سلولی واقع شده است، نقش مهمی را در پیشگیری از آسیب اکسیداتیو در غشای سلولی ایفا می کند.
ضد سرطانی
علاوه بر خاصیت آنتی اکسیدانی لیکوپن، نشان داده شده است که این رنگدانه، رشد تومورها را چه در محیط آزمایشگاه و چه در مدل های حیوانی متوقف می کند؛ یکی از راه هایی که لیکوپن، رشد تومورها را محدود می کند به وسیله ی تحریک سلولی به افزایش ارتباط بین سلولی است؛ چرا که تحقیقات نشان می دهد که ارتباط ضعیف بین سلولی یکی از دلایل ایجاد رشد غیرطبیعی سلول ها، شرایطی که نهایتاً منجر به رشد تومورهای سرطانی می شود، می باشد.
لیکوپن و سلامت قلب و عروق
لیکوپن همچنین یک نقش مهمی را در پیشگیری از بیماری های قلبی به وسیله ی مهار کردن آسیب رادیکال های آزاد به LDL کلسترول ایفا می کند. قبل از این که کلسترول بتواند در پلاک هایی که رگ ها را سخت و تنگ می کند، رسوب کند باید به وسیله ی رادیکال های آزاد اکسیده بشود. با این توانایی آنتی اکسیدانی فوق العاده، لیکوپن می تواند LDL کلسترول را از اکسیده شدن محافظت نماید.
لیکوپن و باروری در مردان
تحقیقات اخیر نشان داده است که لیکوپن می تواند غلظت اسپرم را در مردان نابارور بهبود ببخشد. در یک تحقیق از روی آمار نشان داده شده است که یک رژیم غنی شده با مکمل لیکوپن، موجب افزایش غلظت اسپرم و حرکت آن و در نتیجه افزایش باروری در مردان می شود.
لیکوپن و دیابت
مواد غذایی حاوی لیکوپن، عوارض درازمدت دیابت را کاهش می دهد. در طرح " اثر مکمل یاری لیکوپن بر روی استرس اکسیداتیو و ایمنی در مبتلایان به دیابت نوع 2 " که دکتر نیستانی، متخصص تغذیه، مجری آن بود و به مدت هشت هفته به طول انجامید، مشاهده شد که با مصرف روزانه 10 میلی گرم لیکوپن، وضعیت کلی آنتی اکسیدانی بیماران دیابتی بهبود می یابد. از آن جا که بسیاری از عوارض درازمدت دیابت از جمله بیماری های قلبی عروقی و سکته های قلبی را به استرس اکسیداتیو مربوط می دانند، با مصرف لیکوپن، این عوارض کاهش یافته و درعین حال ظاهرا دستگاه ایمنی بدن بیماران دیابتی تغییراتی در جهت کاهش احتمال بروز عوارض درازمدت به ویژه بیماری های قلبی نشان می دهد.
لیکوپن و پوست
لیکوپن همچنین با بازسازی سلول های جدید در پوست باعث می شود پوست کمتر آسیب ببیند.
خواص آنتی اکسیدانی لیکوپن از آفتاب سوختگی نیز جلوگیری می کند.
علائم کمبود:
دریافت ناکافی لیکوپن و دیگر کاروتنوئیدها، در طی دوره های طولانی می تواند شرایطی را به وجود آورد که بیماری های مزمن متعددی مانند بیماری های قلبی و سرطان های گوناگون به وجود آیند.
یکی از مهم ترین مکانیسم این ارتباطات به خاطر رادیکال ای آزاد است.
تحقیقات نشان می دهد که رژیم هایی که از نظر کاروتنوئیدها فقیر هستند می توانند حساسیت و یا بهتر است بگویم استعداد بدن را در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد بالا ببرد.
در نتیجه در طولانی مدت، رژیم "کم کاروتنوئید"، ممکن است آسیب های بافتی ناشی از فعالیت رادیکال های آزاد و افزایش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان را بالا ببرد.
مسمومیت:
دریافت زیاد مواد غذایی حاوی لیکوپن عوارض جانبی مُضری ندارد اما مصرف بیش از اندازه ی آن می تواند موجب ایجاد رنگ نارنجی در پوست صورت شود؛ شرایط بی ضرری که "لیکوپنودرمیا" نامیده می شود.
عوامل تأثیرگذار:
لیکوپن یک ماده ی محلول در چربی است و به همین دلیل برای جذب در لوله ی گوارش به چربی نیاز دارد؛ بدین ترتیب وضعیت لیکوپن شما ممکن است دچار مشکلاتی شود اگر:
1- رژیم خیلی کم چربی ای را دنبال نمایید.
2- و یا این که شرایط پزشکی داشته باشید که در آن توانایی جذب چربی تان کاهش یابد؛ مثلاً کمبود آنزیم پانکراتیک در بیماری کرون، سلیاک، فیبروزکیستیک، جراحی برداشت قسمتی از معده، بیماری های کیسه ی صفرا و یا بیماری های کبدی.
تداخلات دارویی:
داروهایی که از طریق باند شدن به اسیدهای صفراوی، کلسترول را کاهش می دهند مانند کلستیرامین و کلستیپول موجب کاهش سطح خونی کاروتنوئیدها از جمله لیکوپن می شوند.
علاوه بر این، مارگارین های غنی شده با استرول های گیاهی سنتتیک مانند Benecol می توانند موجب کاهش جذب کاروتنوئیدها شوند.
اُلسترا یک جایگزین چربی است که به برخی غذاها افزوده می شود و ممکن است موجب کاهش جذب کاروتنوئیدها شود.
لیکوپن ممکن است نقش پیشگیری کننده و یا درمان کننده را در یکی از شرایط پزشکی زیر ایفا کند:
1) دژنراسیون ماکولای چشمی وابسته به سن(ARMD)
2) سرطان سینه
4) کاتاراکت(آب مروارید)
6) آسم ناشی از ورزش
7) سرطان ریه
8) سرطان تخمدان
10) سرطان پروستات
11) سرطان پوست
12) سرطان معده
ارتباط استرس با بیماری ها
استرس، سن و سال نمی شناسد و نژاد و جنسیت و حتی طبقه و کلاس اجتماعی برایش فرقی ندارد. خلاصه، یک " ویرانگر عمومی " است که انگار به هر کجا برویم، سایه به سایه دنبال مان می آید؛ در خیابان، محل کار، کلاس درس، موقع امتحان، سر سفره عقد، تولد فرزند، بیماری، بیمارستان و حتی در تنهایی و خلوت شبانه.
چگونه می توان از آن رهایی یافت؟ اصلا باید چنین کاری کرد یا نه؟ دکتر ربابه مزینانی، دانشیار روان پزشکی دانشگاه علوم بهزیستی و توان بخشی، به این پرسش ها پاسخ داده است.
خانم دکتر! اگر بخواهیم تعریفی کلی از استرس ارایه کنیم، باید چه بگوییم؟ آیا علایم مشخصی برای آن وجود دارد؟
در دوران معاصر و با توجه به دیدگاه های مختلف، تعاریف متفاوتی برای استرس ارایه شده است. در عرصه روان شناسی و روان پزشکی، استرس را حالتی از اضطراب می دانند که فرد وقتی آن را تجربه می کند که حوادث و مسوولیت ها، افزون بر آن مقداری است که او بتواند با آن ها کنار بیاید.
نوعی آشفتگی جسمی و ذهنی است که با این علایم همراه است:
افزایش ضربان قلب، تنفس سریع، تعریق، احساس درد در قفسه سینه، احساس لرزش در اندام ها و به ویژه در دست ها، گرفتگی عضلات پشت و گردن، سردرد، سرگیجه، احساس خفگی، احساس تهوع و درد در ناحیه شکم، بی قراری و احساس از دست دادن تعادل روانی.
به طور کلی استرس، پدیده پیچیده ای است که روی همه ی ابعاد وجودی شخص تاثیر می گذارد. از جمله عوامل استرس زا می توان به این موارد اشاره کرد: از دست دادن عضو خانواده، طلاق، جدایی، ورشکستگی، ترک منزل، ازدواج، بارداری، جنگ، استرس های شغلی، حوادث و بلایای طبیعی، تصادفات، عوامل اجتماعی مثل فقر، بیکاری، شهرنشینی، تغییر در شرایط زندگی و بیماری های جسمی و روانی.
که همگی ناخوشایندند. نه؟
نه! بعضی استرس ها می توانند خوشایند و لذت بخش باشند؛ مانند ازدواج، عاشق شدن، بچه دار شدن، قبولی در کنکور، رفتن به مرخصی و تعطیلات که جزو حوادث مثبت زندگی به حساب می آیند.
در واقع، همه ی استرس ها بد نیستند. بسیاری معتقدند انسان برای حفظ سلامت و تعادل، تا حدودی به استرس ها نیاز دارد. برای نمونه، در طول تاریخ، رابطه ی مثبت و سازنده ای بین استرس و خلاقیت وجود داشته است. چشم انداز تاریخ علم و هنر مملو از رویدادها و شواهد بی شماری است که به شکوفایی استعدادهای انسان، به دنبال تاثیرپذیری از استرس ها و واکنش های سازنده در برابر آن انجامیده است. به عنوان نمونه، استرس مقابله با فشارهای طبیعی و سختی های طبیعت، به رشد علم، صنعت و پیدایش تکنولوژی و تسلط انسان بر محیط زندگی خود منجر شده است. استرس حاصل از آسیب های اجتماعی، بیماری ها و مرگ ناشی از آن، به پیشرفت در عرصه ی طب، زیست شناسی، روان شناسی و جامعه شناسی انجامیده است.
استرس بین زنان بیشتر است یا مردان؟ کوچک ترها یا بزرگ ترها؟
استرس(اضطراب)، سن و جنس و نژاد و موقعیت نمی شناسد. همه ی انسان ها از هر دسته و گروهی درگیر آن هستند. پدیده شهرنشینی و صنعتی شدن و رشد جوامع نیز به افزایش استرس ها دامن زده است. البته به نظر می رسد بعضی گونه های شخصیتی در معرض آسیب پذیری بیشتری قرار دارند. شخصیت های مستعد استرس، افرادی هستند که اضطرار زمانی دارند، همواره نگران گذشت زمان هستند، بی قرارند، ایستادن در صف انتظار و توقف در ترافیک، آن ها را رنج می دهد، اهل رقابت و مقایسه هستند و مرتب خودشان را با دیگران مقایسه می کنند، خود را یک سر و گردن بالاتر از بقیه می دانند، به همه چیز اعتراض دارند و پرخاشگر و تهاجمی هستند. کمال طلبی و مسوولیت پذیری بیش از اندازه از ویژگی های این افراد است.
در مورد تفاوت جنسیتی نیز به نظر می رسد زنان و مردان نسبت به محرک های تنش زای یکسان، واکنش های متفاوتی نشان می دهند. از لحاظ اجتماعی و تربیتی، مردان اجازه و فرصت بیشتری دارند تا خشم خود را آشکارا در جمع نشان دهند؛ در حالی که برای زنان، این فرصت کمتر فراهم است. این امر ممکن است یکی از عوامل تاثیرگذار در بروز افسردگی و اضطراب میان آن ها باشد. از این رو، طبق آمار، میزان افسردگی و اختلال اضطرابی در زنان، تقریبا 2 برابر مردان گزارش می شود.
بین استرس و بیماری های مختلف چه ارتباطی وجود دارد؟ آیا واقعا استرس سبب بروز بعضی بیماری ها می شود؟
رابطه ی میان استرس و بیماری، موضوع جدیدی نیست. انسان به عنوان یک واحد زیستی، روانی و اجتماعی، تحت تاثیر استرس، تعادل خود را از دست می دهد. طبق بررسی ها 50 تا 70 درصد بیماری ها با استرس در ارتباط هستند.
استرس باعث اختلال در عملکرد دستگاه عصبی مرکزی، دستگاه عصبی خودکار، سیستم ایمنی و غدد اندوکرین(هورمون ها) می شود. در مقابله با استرس، دستگاه عصبی خودکار، مقدار زیادی هورمون استرس زا آزاد می کند که سبب بروز تغییرات فیزیولوژیک در بدن می شود. به دنبال آن، دستگاه ایمنی بدن دچار بد عملکردی می شود و شخص نسبت به ابتلا به بیماری ها آسیب پذیر می شود. می توان به بیماری های قلبی ـ عروقی، فشارخون، سردردها(میگرن)، بیماری های پوستی(حساسیت ها، آکنه، خارش و...)، بیماری های گوارشی(التهاب و زخم های معده، کولیت عصبی، تهوع، بی اشتهایی، پُرخوری)، بیماری های منجر به ضعف سیستم ایمنی(مانند ایدز)، التهاب مفاصل، آسم، دیابت، چاقی، لاغری، اختلال های جنسی و نازایی ها اشاره کرد.
چه راه هایی برای مقابله با استرس وجود دارد؟
قبل از آن که به بررسی و ارزیابی روش های درمانی بپردازیم، می خواهم بیشتر روی عوامل پیشگیری تاکید کنم؛ چرا که بهترین راه درمان، پیشگیری است. هدف از درمان، از بین بردن استرس نیست بلکه مقابله ی سودمند و کنار آمدن با آن است. برای مقابله سودمند با استرس و عوامل استرس زا، باید از دوران کودکی شروع کنیم. سبک زندگی مناسب، نحوه صحیح فرزند‌پروری، ایجاد محیط امن و آرام و تقویت اعتماد به نفس در کودکان، قدرت انطباق آن ها را با شرایط استرس زا افزایش می دهد.
درمان نیز می تواند برحسب آن که استرس موجب بروز چه نوع اختلال یا ناراحتی شده است به صورت روش های روان درمانی و دارودرمانی یا به صورت درمان توام توسط متخصصان امر انجام گیرد. استفاده از روش های درمانی شناختی، رفتاری، افزایش مهارت های مقابله با استرس، کنترل خشم، جرات آموزی، روش های تن آرمیدگی همراه با افزایش تمرکز، تمرینات یوگا و ورزش های مناسب، مدیریت هیجان و تغذیه نیز مناسب است. برای درمان های دارویی نیز برحسب نیاز می توان از ضد افسردگی ها، ضد اضطراب ها و آرام بخش ها استفاده کرد.
و به عنوان آخرین توصیه؟
همان طور که گفتم، نمی توان اضطراب یا استرس را به راحتی درمان کرد. خود ما کسانی هستیم که می توانیم بهتر از هر شخص دیگری به خودمان کمک کنیم. اگر حس می کنیم که ورزش می تواند به ما کمک کند، باید از آن کمک بگیریم. به عنوان نمونه یوگا یکی از ورزش هایی است که معمولا به کاهش اضطراب کمک می کند. معاشرت و صحبت با دوستان قدیم و جدید، مطالعه کتاب های موردعلاقه، خواب کافی و... می توانند به ما کمک کنند تا از میزان اضطراب خود کم کنیم. شاید نتوان اضطراب را صد درصد از بین برد اما می توان آن را تا حدی کم کرد که برای ما زیان بار نباشد.
چه موادغذایی باعث ایجاد استرس می شوند؟
کافئین ماده ای محرک است که در قهوه، چای، کولاها، شکلات و تعدادی از داروها وجود دارد. مصرف زیاد موادغذایی حاوی کافئین همانند استرس عمل می کند و گاهی اوقات علائم آن را بدتر می کند.
یک ماده محرک، ترشح اسید معده و هورمون های تیروئیدی را بیشتر می کند. این مسئله ضمن ایجاد اضطراب، فعالیت کلیه ها را بیشتر می کند. با افزایش فعالیت کلیه ها، دفع ادراری افزایش می یابد.
کافئین، همچنین جذب آهن دریافتی از طریق مواد گوشتی مانند( گوشت مرغ و قرمز) را مهار می کند و سبب ایجاد کم خونی ناشی از فقر آهن می شود.
اغلب مردم کافئین را به عنوان عاملی محرک برای افزایش انرژی مصرف می کنند. این یک احساس کاذب از انرژی است و در واقع غدد فوق کلیوی را خسته می کند؛ چون هورمون های آدرنالین که هورمون های استرس نامیده می شوند، از غدد فوق کلیوی ترشح می شوند.
کافئین می تواند سردرد ایجاد کند، بنابراین مصرف آن را کاهش دهید و در صورت تمایل به مصرف قهوه، قهوه بدون کافئین را مصرف کنید.
از عوامل محرک دیگر فسفر است که به نوشیدنی های گازدار اضافه می کنند. مصرف نوشابه های گازدار، تعادل کلسیم و فسفر بدن را به هم می زند. عدم تعادل بین کلسیم و فسفر، باعث کاهش کلسیم خون و افزایش برداشت کلسیم از استخوان ها و افزایش خطر پوکی استخوان به خصوص در خانم ها می شود. فسفر همچنین بر روی اسید کلریدریک معده که برای هضم غذا لازم است، تأثیر منفی می گذارد و علاوه بر آن برای افرادی که مشکل دفع دارند، مضر است. آب های معدنی و آب چشمه فسفر ندارند.
افزودنی ها و نگه دارنده هایی مانند نیتریت و نیترات که به موادغذایی مانند سوسیس، کالباس و ماهی دودی برای محافظت از تخریب اضافه می کنند، با مواد شیمیایی، ترکیب شده و موادی به نام نیتروزامین ها را تولید می کنند.
مونوسدیم گلوتامات از افزودنی هایی است که مردم خاور دور برای حفظ رنگ سبزی های کنسروی و گوشت های پخته اضافه می کنند. این ترکیب شیمیایی باعث سردرد، واکنش های پوستی و سوزش در ناحیه پشت گردن می شود.
بهترین راه حل برای کاهش اثرات مواد افزودنی، کاهش مصرف غذاهای حاوی مواد افزودنی است.
مصرف بیش از حد موادقندی ساده مانند شکر نیز به عنوان عاملی برای ایجاد استرس و تحریک پذیری شناخته شده اند. مصرف بیش از حد موادغذایی حاوی قندهای ساده مانند دونات، کیک وشکلات در طول روز باعث خستگی و تحریک پذیری فرد می شوند که با افزودن مقداری مواد حاوی پروتئین، اثر این مواد را می توانید مهار کنید.