تغذیه

تغذیه

 

مقدمه

مواد غذایی لازم برای بدن ، شامل پروتئین ها ، هیدارتهای کربن ، چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی می باشد . غذاهایی که بطور روزانه مصرف می کنیم از مواد غذایی که به آن اشاره شد تشکیل شده اند . تغذیه صحیح به معنی خوردن و دریافت مقدار لازم و کافی از هر کدام از این مواد غذایی می باشد . این مقدار لازم و کافی یا همان نیازهای تغذیه ای در افراد مختلف با یکدیگر تفاوت دارد سن ، جنس ، میزان فعالیت فرد ،شرایط محیطی و سلامت یا بیماری از عواملی هستند که موجب بروز این تفاوتها می شوند .

هیدرات های کربن

هیدارت های کربن مهمترین منابع انرژی برای بدن ما هستند و بطور معمول ، بالاترین درصد مصرفی را در مجموع غذاهای روزانه دارا می باشند نان و غلات از شناخته شده ترین منابع غذایی هیدرات کربن هستند .

جالب است بدانید گروه هیدرات های کربن فقط شامل نان و برنج نیست بلکه انواع قندها مانند ساکاروز یا شکر( هیدرات کربن ساده ) نشاسته ( هیدرات کربن پیچیده ) و سبزیجات ( هیدرات کربن غیر قابل هضم یا فیبر ) همگی از دسته هیدراتهای کربن هستند.

پروتئین ها

پروتئین ها مسئول رشد و حفظ ساختار بدن ما هستند پروتئین ها از اجزایی بنام اسید آمینه تشکیل شده اند بدن ما قادر به ساخت برخی از انواع اسیدهای آمینه نیست و لازم است آنها را از طریق دریافت مواد غذایی پروتئین دریافت کند ( به این اسیدهای آمینه ، اسیدهای آمینه ضروری می گویند ) گوشت قرمز و سفید شناخته شده ترین منابع پروتئین می باشند .

چربی ها

چربی ها در ساختمان غشای سلول ها بکار می روند و نقش مهمی در تامین انرژی مورد نیاز بدن دارند .بعلاوه چربی ها تنها منبع تامین کننده دسته ای از ویتامینه ها موسوم به ویتامینهای محلول در چربی هستند ( ویتامین E- D- A )‌ روغن و کره شناخته شده ترین منابع چربی هستند .

ویتامین ها و مواد معدنی

وجود این مواد برای برقراری مسیرهای سوخت و ساز بدن ضروری می باشد مقادیر ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمتر از مقادیر هیدرات کربن ، چربی و پروتئین می باشد اما همین مقدار اندک برای بدن کاملا ضروری و غیر قابل حذف می باشد . ویتامین ها به دو دسته محلول در آب ( ویتامین C- گروه B ) و محلول در چربی ( ویتامین E- D- A )‌تقسیم شده اند .

گروههای غذایی در 4 گروه اصلی غذایی طبقه بندی می شوند .

- گروه نان و غلات

- گروه گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات ، و مغزها

- گروه شیر و لبنیات

- گروه میوه ها و سبزی ها

غذاهایی که داخل یک گروه قرار می گبرند ( از ارزش غذایی تقریبا مشابهی برخوردارند و می توان در صورت لزوم آنها را جایگزین یکدیگر نمود . مثلا برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن می توان از شیر ماست ، پنیر به جای یک دیگر استفاده نمود.

باید توجه داشت که نمی توان گروهها را جایگزین یکدیگر کرد یعنی نمی توان مصرف سبزیجات را جایگزین گوشت یا برنج و غلات نمود . لذا در یک رژیم متعادل روزانه باید نسبت مناسبی از غذاهای موجود در هر کدام از گروههای غذایی وجود داشته باشد .مقیاس سنجش مقدار مورد نیاز مواد غذایی ( واحد ) می باشد که دارای اندازه تعریف شده معینی است مثلا:

1 واحد شیر یعنی 1 لیوان شیر

1 واحد گوشت یعنی 60 گرم گوشت ( معادل 2 تکه متوسط خورشتی )

1 واحد نان یعنی یک برش 30 گرمی ( معادل یک کف دست از نان سنگک ، بربری و تافتون و 4 برش از نان لواش )

1 واحد میوه یعنی یک عدد سیب یا پرتقال متوسط

گروه نان و غلات

مواد غذایی مانند نان ، ماکارونی ، گندم . جو ، ذرت در این گروه قرار دارد مواد غذایی این گروه بیشترین مهم در تامین انرژی بدن دارا هستند . غذاهای گروه نان و غلات از مهمترین منابع ویتامین های گروه B می باشند این غذاها حاوی آهن و پروتئین هم هستند . بد ن ما روزانه به 11تا 6 واحد از غذاهای این گروه نیاز دارد مقدار مصرف غذاهای این گروه به فعالیت روزانه فرد بستگی دارد .

برای مثال

اگر فردی بخواهد روزانه 7 واحد از گروه نان و غلات مصرف کند ، می تواند معادل 3 کف دست نان سنگک در صبحانه - 2 کفگیر پلو در ناهار و 2 کفگیر ماکارونی در شام بخورد .

جدول غذاهای گروه نان و غلات معادل یک واحد

انواع نان	مقدار معادل یک واحد
نان سنگک – بربری - تافتون	1 برش ( معادل یک کف دست )
نان لواش	4 برش
نان باگت	1 برش ( بطول 7 سانتی متر )
سایر غذاها
برنج	1 کفگیر
ماکارونی	1 کفگیر
سیب زمینی	1 عدد متوسط
بلال	1 عدد متوسط
دانه ذرت	نصف لیوان
جوانه گندم	3 قاشق غذاخوری
تنقلات
برنجک	5/1 لیوان
بیسکویت	3 عدد
ذرت بو داده	3 لیوان

نکاتی درباره مصرف گروه نان و غلات

1- برنج را بصورت کته مصرف کنید ویتامین های گروه B در آب حل می شوند در برنج آبکش شده این ویتامین دور ریخته می شود.

2- از نان دارای سبوس استفاده کنید نان سنگک و نان جو ، سبوس دار از بهترین نان های سبوس دار در دسترس هستند

3- در تهیه نان از خمیر مایه یا خمیر ترش استفاده کنید سعی کنید از نان هایی که در تهیه آن جوش شیرین بکار می رود استفاده نفرمائید .

نان که با جوش شیرین تهیه می شود حاوی ماده ای بنامه اسید فیتیک است این ماده مانع جذب آهن ، کلسیم و روی می شود لذا کمبود این مواد در فرد بوجود می آید .

4- از غلات برشته شده مانند برنحک - گندو برشته و ذرت بو داده بعنوان میان وعده استفاده کنید .

5- برای جذب بهتر پروتئین موجود در غلات می توانید آنها را با یک پروتئین حیوانی ( گوشت و تخم مرغ ) یا پروتئین گیاهی (عدس و لوبیا ) مصرف نمائید .

مصرف غذاهای معمول ایرانی مانند عدس پلو - لوبیا پلو- عدسی که با نان مصرف می شود این موضوع را تامین می کند

گروه گوشت ، تخم مرغ و حبوبات

انواع گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشت های سفید ( مرغ و ماهی ) اعضای داخلی بدن ( جگر - دل و قلوه - زبان و مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نحود - لوبیا - عدس - لپه - ماش ) و مغزها ( گردو - فندوق - بادام - پسته و تخمه ها ) در این گروه قرار دارند . این گروه مهمترین نقش را در تامین پروتئین مورد نیاز بدن دارد و منبع مهم تامین آهن و روی بدن و برای خونسازی ضروری هستند.

پروتئین ها بر اساس منبع تهیه دو دسته اند

پروتئین های حیوانی ( گوشت و تخم مرغ ) و گیاهی ( حبوبات و مغرها )

بدن بطور متوسط روزانه به 2-3 واحد از غذاهای گروه گوشت ، تخم مرغ و حبوبات نیاز دارد 1 واحد از غذاهای این گروه شامل 60 گرم گوشت ( 2 قطعه متوسط خورشتی ) یک ران مرغ ، 60 گرم ماهی ، دو عدد تخم مرغ و یا یک لیوان ماست خوری حبوبات پخته .

برای مثال :

اگر فردی بخواهد 3 واحد مورد نیاز خود را از این گروه تامین کند می تواند 1 عدد تخم مرغ در صبحانه 3 قطعه گوشت خو رشتی
( 90 گرم ) در نها ر و یک کاسه ماست خوری عدس یا خوراک لوبیا در شام مصرف کند .

جدول غذاهای گروه گوشت ، مرغ و حبوبات معادل یک واحد

گوشت قرمز	مقدار معادل یک واحد
گوسفند / گوساله	2 قطعه خورشتی یا کبابی
همبرگر	3/2 یک قطعه همبرگر
سوسیس	یک عدد 50 گرمی
گوشت سفید و مرغ
ران مرغ	1 عدد
سینه مرغ	کمی بیش از 4/1
ماهی	1 قطعه متوسط ( 60 ) گرمی
تن ماهی	نصف لیوان بدون روغن
میگو	6- 8 عدد ( 60 ) گرم
تخم مرغ	2 عدد
حبوبات
نصف لیوان یا یک کاسه ماست خوری از حبوبات پخته شده

نکاتی در باره مصرف گروه گوشت ، تخم مرغ و حبوبات

1- گوشت باید به خوبی مغر پخت شود ( بپزد )

2- چربی های گوشت را از آن جدا کنید

3- پوست مرغ را قبل از پختن از روی آن بگیرید .

4- سعی کنید از گوشت سفید ( مرغ و ماهی ) بیشتر استفاده کنید

5- مرغ و ماهی را بصورت آب پر یا کبابی مصرف کنید

6- مغز و زبان علاوه بر پروتئین حاوی مقادیر زیادی کلسترول ( مضر برای قلب ) است در مصرف آنها افراط نکنید .

7- زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است مصرف هفتگی آن از 3 تا 4 عدد افزایش نیابد .

8- از حبوبات برشته شده ( عدس - نخود ) مغزها ( پسته - بادام - گردو ) غلات ( گندم ) بعنوان میان وعده مصرف نمائید .

9- مواد افزودنی به سوسیس و کالباس سرطان زا است از مصرف این مواد حد الامکان پرهیز کنید

10- از مصرف گوشت های دودی شده ( ماهی شور یا دودی ) بعلت حاوی عوامل سرطان زا خود داری کنید .

گروه شیر و لبنیات

غذاهای این گروه منبع اصلی تامین کلسیم و فسفر بدن هستند - کلسیم ماده اصلی تشکیل دهنده استخوان هاست مصرف این مواد در استحکام ها استخوانها دندانها ضروری است .

علاوه بر کلسیم و فسفر غذاهای این گروه حاوی ویتامین Bو A نیز هستند و باعث سلامت بینایی و پوست می شوند شیر ، ماست ، کشک ، پنیر ،بستنی ، از نمونه غذاهای این گروه هستند.

بدن ما روزانه 2تا 3 واحد از غذاهای این گروه را نیاز دارند . یک واحد از غذاهای این گروه شامل 1 لیوان شیر - 1 لیوان ماست 60 گرم پنیر ( معادل 2 برش پنیر ) یک لیوان کشک مایع می باشد .

نکاتی درباره مصرف گروه شیر و لبنیات

1- محصولات لبنی را تا جای ممکن پاستوریزه مصرف کنید .

2- کشک مایع را به مدت 5 دقیقه بجوشانید بعدمصرف کنید

3- ماست مطمئن ترین غذا در دسته لبنیات است

4- مصرف بی رویه بستنی منجر به چاقی می شود در استفاده آن رعایت نمائید

گروه میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزی ها در مقایسه با دیگر گروهها از پروتئین و انرژی کمتری برخوردار است اما منابع اصلی فیبر، ویتامین و مواد معدنی بدن است این مواد علاوه بر اینکه برای رشد و ترمیم بافت ها لازم هستند خاصیت آنتی اکسیدانی داشته از ابتلا به سرطان جلوگیری می کند .

سبزی ها و میوه های به رنگ سبز تیره - زرد تیره و نارنجی حاوی ویتامین C,A هستند .

گوجه فرنگی - کدو حلوایی - هویج - اسفناج - طالبی - هلو - آلو - شلیل - زرد آلو - جز و این گروه اند .

بدن ما روزانه به حداقل 3 تا 4 واحد از این غذاهای این گروه احتیاج دارد ( مصرف 3 - 5 واحد سبزیجات و 2-4 واحد میوه در روز توصیه می شود )

هر 1 عدد از میوه ها و سبزیجات به اندازه یک سیب متوسط 1 واحد حساب می شود مثل گلابی - پرتقال - فلفل دلمه ای گوجه فرنگی درشت هر کدام یک واحد محسوب می شوند 12 عدد گیلاس ( واحد - 1 خوشه انگور ( کوچک ) 1 واحد حساب می شود 1 لیوان سبزیجات خرد شده و نصف لیوان آب میوه ارزش یک واحد دارد .

جدول غذاهای گروه میوه ها و سبزی معادل یک واحد

گروه میوه ها	مقدار معادل یک واحد
سیب	1 عدد متوسط
پرتقال	1 عدد متوسط
نارنگی	2 عدد متوسط
هلو	1 عدد متوسط
زرد آلو	4 عدد متوسط
شلیل	1 عدد متوسط
گلابی	نصف یک میوه متوسط
موز	1 عدد کوچک
کیوی	1 عدد متوسط
گیلاس	12 عدد متوسط
آلبالو	4/3 لیوان
توت فرنگی	1 و 4/1 لیوان
انگور	17 دانه انگور
هندوانه	1 قاچ (1 و 4/1 لیوان میوه قطعه شده )
خربزه	1 قاچ (1 لیوان میوه قطعه شده )
طالبی	3/1 یک طالبی بزرگ ( 300 گرم )
کمپوت ها
گلابی، هلو، آناناس،گیلاس،زردآلو	نصف لیوان
آب میوه ها
پرتقال ، سیب، گریپ فروت	نصف لیوان
آلو ، انگور	3/1 لیوان
خشکبار
آلو	3 عدد
برگه زرد آلو / سیب	4 عدد
انجیر خشک	5/1 عدد
کشمش	2 قاشق غذاخوری
سبزی ها
سبزیجات خام	1 لیوان خرد شده
سبزیجات پخته	نصف لیوان

نکاتی درباره مصرف گروه میوه ها و سبزیجات

1- سبزیجات را تا جای ممکن خام مصرف کنید

2- سبزیجات و میوه های خام را به خوبی شسته و پس از ضد عفونی مصرف نمائید .

3- سبزیجات را با آب کم و یا مثل اسفناج بدون آب بپزید

4- سالادی که تهیه می کنید با فاصله کمی قبل از سر و غذا باشد ، زیرا ویتامین های موجود در آن در اثر در معرض هوا بدون تخریب می شود

5- استفاده از چاشنی ها مانند اب لیمو - آب نارنج - و غوره و روغن زیتون برای سالاد بسیار بهتر از سس های مایونز است .

6- از میوه ها بصورت میان وعده استفاده کنید

7- مصرف میوه بهتر از اب میوه است

نکاتی درباره مصرف گروه مواد غذایی متفرقه

1- مصرف چربی ها ، شیرینی ها و چاشنی ها را محدود کنید

2- در مصرف چربی ها سعی کنید از روغنهای مایع استفاده کنید .

3- بهتر است افراد دارای اضافه وزن مصرف مواد قندی و نوشابه را به حداقل برسانند .

4- بهترین نوشیدنی اب سالم است

5- مصرف چیپس را در رژیم غذایی به حداقل برسانید .

6- به خاطر داشته باشید مصرف یک نوبت از این مواد اثر منفی آشکاری بر سلامت ندارد اثرات منفی آن با استفاده مکرر بروز می کند و سلامت را به اسیب می رساند .

بیماریهای مرتبط با کمبود ریز مغذی ها

*فقر آهن و کم خونی ناشی از آن

آهن برای ساخته شدن گلبول های قرمز خون لازم است جز آهن مواد مغذی مانند اسید فولیک - ویتامین B6 - ویتامین B12 - ویتامیت C و پروتئین ها برای خونسازی لازم است .

افراد در معرض خطر

شیر خواران - کودکان زیر 6 سال ، نوجوانان به حصوص دختران نوجوان - زنان سینین بار وری ( 15 تا 49 ساله ) زنان باردار

علل ایجاد کم خونی فقر آهن

- بیماریهای مزمن ( مانند کلیوی ) آهن از دست می دهند یا قادر به جذب آهن نیستند و دچار کم خونی فقر آهن می شوند .

- دریافت ناکافی آهن از غذاهای حاوی آهن موجب کم خونی فقر آهن می شود

- عادات بد غذایی مانند عدم مصرف گوشت - مصرف غذاهایی مانند پیتزا - ساندویج های سوسیس و کالباس - تنقلات کم ارزش مانند شکلات - چیپس موجب کاهش اشتها و استفاده ماده غذایی مفید و نهایتا کم خونی فقر آهن در افراد می شود .

- ابتلا به بیماریهای انگلی

- مصرف چای همراه یا بلافاصله پس از غذا مانع جذب آهن مواد غذایی در بدن می شود

- مصرف نانهای حاوی جوش شیرین بعلت اسید فیتیک موجب کاهش جذب آهن می شود

- مشکلاتی دندانی که منجر به بی اشتهایی یا مشکل در غذا خوردن می شود

- خونریزی های شدید عادت ماهیانه در دختران و زنان جوان

علائم و نشانه های کم خونی فقر آهن

بی حالی - خستگی - رنگ پریدگی مخاط پلک پایین و زبان افراد کم خون و خطوط کف دست رنگ پریده است .

گزگز شدن کف دست و پا و خواب رفتن آنها از علائم کم خونی است .

بی اشتهایی - سیاهی رفتن چشمها - سر گیجه - حالت تهوع - طپش قلب و تنگی نفس از علائم کم خونی شدید در افراد است .

تمایل خوردن به خاک - مهر در کودکان و برخی نوجوانان از علائم کم خونی است .

پیشگیری از کم خونی فقر آهن

1- آهن یاری : مصرف قرص آهن در گروههای آسیب پذیر

2- غنی سازی مواد غذایی : غنی سازی نان با آهن که از سال 1380 در استان بوشهر شروع شده است و به سایر مناطق کشور گسترش می یابد .

3- تغذیه مناسب : شناحته شده ترین منابع آهن ، انواع گوشت می باشند علاوه بر آن جگر ، حبوبات ، سبزیجات ، مغزها و خشکبار نیز از منابع غنی آهن به حساب می آیند .

مصرف غذاهای حاوی ویتامین C مانند میوه ها و سبزیجات قابلیت جذب آهن را افزایش می دهد جوانه گندم و عدس باعث افزایش جذب آهن مواد غذایی در بدن می شوند .

درمان کم خونی فقر آهن

مواد غذایی سرشار از آهن و قرص سولفات آهن می باشد .

نکاتی در مورد تغذیه و کم خونی فقر آهن

1- از مواد غذایی دارای آهن مانند گوشت قرمز - سفید و جگر استفاده کنید

2- مواد غذایی که قابلیت جذب پایین دارند مانند اسفناج - عدس و تخم مرغ را به همراه غذاهای حاوی آهن مصرف کنید .

3- پروتئین سویا میزان جذب آهن را کاهش می دهد برای مصرف سویا آن را با گوشت مخلوط کنید

4- از جوانه غلات و حبوبات که قابلیت آهن بالائی دارد بیشتر استفاده کنید

5- همراه با وعده های غذایی از سالاد همراه آب لیمو - نارنج - و غوره بیشتر استفاده کنید

6- مصرف سبزی های تیره مانند اسفناج و جعفری را افزایش دهید

7- در میان وعده ها به جای مصرف تنقلات کم ارزش مانند چیپس و پفک از مغزها و خشکبار استفاده کنید

8- از مصرف چای - قهوه - و دم کرده گیاهی نیم ساعت قبل و 2 ساعت بعد از غذا بپرهیزید

9- مصرف قرص آهن همراه با شیر و لبنیات جذب آهن را با مشکل روبرو می کند .

قرص آهن را با آب مرکبات میل کند.

10-مصرف قرص آهن رنگ مدفوع را تیره می کند نگران نشوید

11- قرص آهن را بطور مرتب میل کنید و دوره درمان کم خونی را تکمیل کنید

12- برای جلوگیری از عوارض گوارشی احتمالی ، قرص آهن را پس از غذا میل کنید .

*کمبود ید و پیشگیری از آن

ید از عناصر شیمیایی مورد نیاز بدن مانند کلسیم روی و آهن است .

مهمترین نقش ید شرکت در ساختمان هورمون های تیروئیدی است هورمون های تیروئیدی برای رشد - کار کرد دستگاه عصبی - انجام سوخت و ساز بدن و تولید گرما و انرژی مورد نیاز هستند

کمبود ید از مشکلات مهم بهداشتی در جهان است

افراد در معرض خطر

کودکان - افراد در سن بلوغ - زنان باردار - زنان شیرده - ساکنین مناطق کوهستانی

عوارض کمبود ید

- گواتر شایع ترین عارضه است و به معنی بزرگ شدن غده تیروئید در جلوی گردن می باشد .

- کم کاری غده تیروئید باعث عقب ماندگی ذهنی و جسمی در کودکان می گردد

- سقط جنین

- مرده زایی

- لوچی چشم

- کری و لالی از عوارض کمبود ید است .

پیشگیری از کمبود ید

تامین ید از طریق آب و مواد غذایی بهترین راه است و بهترین همه استفاده از نمک ید دار است

نکات مهم در نگهداری و مصرف نمک ید دار

1- توجه به بسته بندی نمک در هنگام خرید به عبارت ( ید دار )

2- قرار ندادن نمک ید دار در معرض نور مستقیم خورشید و یا رطوبت

3- نگهداری نمک ید دار در ظروف درب بسته و بدون منفذ شیشه ای - پلاستیکی یا چوبی

4- استفاده از نمک های ید دار تصفیه شده توصیه می شود .

*کمبود ویتامین A و پیشگیری از آن

ویتامین A از ویتامین های محلول در چربی است و در بینائی و جلوگیری از بیماری ها نقش مهمی دارد بیشتر در منابع حیوانی مانند روغن کبد ماهی - جگر - لبنیات - زرده تخم مرغ وجود دارد .

در گیاهان زرد مانند هویچ -کدوحوایی - فلفل قرمز - زرد آلو و نارنگی پیش ساز این ویتامین یعنی کاروتن وجود دارد

ویتامین A و کاروتن از طریق غذا و گیاهان زرد دریافت و در کبد ذخیره می شود تا در صورت کمبود مورد استفاده بدن قرار گیرد .

عوارض کمبود ویتامین A

1- اختلال در دید و در نوع شدید کوری

2- کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها و عوامل سرطان زا

3- بیمایها تنفسی - گوارشی و پوستی

4- در ابتلای کم خونی موثر است

افراد در معرض خطر

کودکان 6 ماه تا 6 سال - زنان باردار و شیرده - نوزادان با وزن کمتر از 2500 - کودکان و نوجوانان مبتلا به اسهال و سرخک

راه های پیشگیری

1- مصرف قطره های ویتامین A+D در شیر خواران

2- استفاده از منابع غذایی سرشار از ویتامین A

3- استفاده از مکملهای خوراکی ویتامین A

* کمبود روی و پیشگیری از آن

روی نقش مهمی در ایمنی بدن - بهبود زخم ها و کارکرد حواس بویایی و چشایی دارد . همچنین برای رشد ونمو دوران جنینی - کودکی و نوجوانی ضروری است .

منابع روی

گوشت قرمز - ران مرغ - حبوبات - مغزها و لبنیات منابع غنی روی هستند

علل کمبود روی

دریافت ناکافی غذاهای حاوی روی و مصرف موادی مانند جوش شیرین که مانع جذب روی می شوند

علائم و نشانه های کمبود روی در بدن

کند شدن رشد - بی اشتهایی - کند شدن بهبود زحم ها - ریزش مو ضایعات پوستی

نکاتی در مورد پیشگیری از کمبود روی

-گوشت قرمز گوساله و گوسفند حاوی روی بیشتری در مقایسه با ماهی است

- گوشت ران مرغ در مقایسه با سینه مرغ غنی تر از روی است

- سبزی و میوه منابع خوبی برای جبران کمبود روی نیست

* کمبود کلسیم و پیشگیری از آن

از عناصر مهم بدن که در حفظ و ایجاد استخوان ها نقش دارد کلسیم است