آیا مدام احساس گرسنگی می کنید؟سیر نمی شوید؟

گاهی بعد از گذشت مدت کوتاهی از مصرف یک وعده غذایی کامل باز هم احساس گرسنگی می‌کنیم. بعضی از ما شاید این میل شدید به غذا خوردن را بگذاریم به حساب اعصاب خرابمان یا علاقه زیادمان به غذا خوردن....

اما متخصصان تغذیه می‌گویند برخی ترکیبات غذایی می‌توانند سر بدن را کلاه بگذارند! یعنی بدنمان بعد از خوردن آن ترکیبات غذایی نمی‌فهمد که واقعا سیر شده یا نه. این نوشته را بخوانید تا منظور متخصصان تغذیه را متوجه شوید. نوشابه‌های گازدار نوشابه، آیس‌تی و دیگر نوشیدنی‌های شیرین، قند فوق‌‌العاده زیادی دارند. بنابر گزارش مرکز تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا، قند موجود در این نوشیدنی‌ها باعث می‌شود فرد حتی بعد از اینکه واقعا سیر شد هم غذا بخورد. این قند با تاثیری که بر نحوه استفاده بدن از لپتین-هورمون سیری- می‌گذارد، مغز را گمراه می‌کند بنابراین فرد دلش می‌خواهد غذای بیشتری بخورد. در نتیجه با تکرار این عادت نه تنها کالری بیشتری را وارد بدن خود می‌کند، بلکه بیش از پیش، احساس گرسنگی می‌کند و چند قدم به چاقی نزدیک‌تر می‌شود. غذاهای کنسروشده بسیاری از غذاهای فرآیندشده ماده‌ای شیمیایی به نام بیسفنول (BPA) دارند. طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه‌ هاروارد، بیسفنول با ورود به بدن سبب کاهش ناگهانی هورمون لپتین می‌شود و در نتیجه زمینه گرسنگی و چاقی را در فرد فراهم می‌کند. پس هم به دلیل نمک فراوانی که در این محصولات هست و هم به دلیل احساس گرسنگی مداوم‌، توصیه می‌شود از خوردن این دسته از مواد غذایی صرف‌نظر کنید. حذف صبحانه محققان طی 4 سال، 6 هزار و 764 فرد سالم را مورد بررسی قرار دادند و دریافتند وزن افرادی که در وعده صبحانه‌شان معادل 300 کیلوکالری غذا می‌خورند 2 برابر کسانی است که صبحانه‌ای شامل 500 کیلوکالری (یا بیشتر) میل می‌کنند. این پدیده کمی عجیب به‌نظر می‌رسد اما دلیل معقولی دارد مبنی بر اینکه خوردن صبحانه مفصل‌تر باعث می‌شود در طول روز سطح قند و انسولین خون کمتر افزایش یابد و در نتیجه فرد به‌طور ناگهانی احساس گرسنگی نکند. نخوردن سالاد بسیاری از ما در برنامه غذایی‌مان مقدار کافی سبزیجات برگ سبز را نگنجانده‌ایم. این گروه غذایی حاوی انواع ضروری ویتامین‌های گروه B هستند. وجود این ریزمغذی‌ها در سبزیجات، آنها را به خوراکی‌هایی ضدافسردگی، خستگی و چاقی تبدیل کرده است. محققان دانشگاه برکلی به افرادی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می‌کنند حتما بخش بزرگی از برنامه غذایی‌شان را به سبزیجات اختصاص دهند. در مطالعه‌ای که توسط این دانشمندان صورت گرفته مشخص شده افرادی که ذخایر فولات بدنشان کافی است می‌توانند 5/8 برابر افرادی که در بدنشان فولات کافی ندارند وزن کم کنند. سبزیجات برگ‌سبز همچنین منبع خوبی از ویتامین K هستند. این ویتامین هم می‌تواند سطح انسولین خون را متعادل کند و هم احساس گرسنگی فرد را کاهش دهد. بنابراین سبزی خوردن، کاهو، انواع کلم، اسفناج و کرفس را حتما جزو خوراکی‌های روزمره خود قرار دهید. کم‌آبی هنگامی که بدن در معرض کم‌آبی قرار می‌گیرد، شما را با احساس گرسنگی فریب می‌دهد! بنابراین، اگر به اندازه کافی غذا خورده‌اید و با گذشت زمان کوتاهی گرسنه می‌شوید، بهتر است بروید یک لیوان آب بنوشید تا احساس گرسنگی‌تان فروکش کند. یادتان باشد که همیشه میل به خوردن نیست که شما را به سمت غذا می‌کشاند. حواس‌پرتی‌های بصری پژوهشگران دانشگاه فلایندر استرالیا دریافته‌اند حواس‌پرتی‌های بصری می‌توانند جلوی احساس گرسنگی را بگیرند. خودتان را با این روش امتحان کنید و ببینید که واقعا گرسنه هستید یا تنها هوس غذا کرده‌اید. یک بشقاب از غذایی را که دوست دارید، در ذهنتان مجسم کنید. اگر واقعا گرسنه باشید غذای خیالی امانتان را می‌برد و با دیدنش اشتهایتان بیشتر می‌شود اما اگر تصویر ذهنی غذا برایتان دلچسب و وسوسه‌انگیز نبود احتمالا باید سرتان را به کاری گرم کنید تا حواستان پرت شود و بی‌خود به خوردن یک وعده غذایی حجیم نیندیشید. چای بعد از غذا دلیلی برای سیر شدن طبق نتیجه تحقیقات منتشرشده در مجله «دانشگاه تغذیه آمریکا»، مصرف چای سیاه بعد از غذاهایی که کربوهیدرات (قند) زیادی دارند سبب می‌شود که قند خون تا مدت 2 ساعت و نیم بعد از صرف غذا تنها معادل 5 تا 10 درصد افت کند. به همین دلیل فرد به مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کند. محققان معتقدند مواد پلی‌فنولی موجود در چای سیاه به آن خاصیت ضدگرسنگی می‌دهند. البته می‌دانید که نوشیدن این چای بلافاصله بعد از غذا یک عادت ایجادکننده کم‌خونی فقر آهن است.

15ماده‌ غذایی چربی‌سوز

برخی مواد در افزایش کارایی برنامه‌های رژیم‌های غذایی، بسیار موثر هستند. این مواد به‌گونه‌ای هستند که با روند طبیعی بیومکانیکی، چربی‌های بدن را حذف می‌کنند. عملکرد این مواد چیزی شبیه به لیپوساکشن داخلی است.

این مواد مزایای زیادی دارند و وقتی همراه با خوردن این غذا‌ها به‌طور مرتب ورزش کنید، نتیجه بسیار بهتری می‌گیرید. این مزایا شامل افزایش سوخت و ساز، افزایش نظم، انرژی بیشتر، کاهش اشتها، ارزش غذایی بالا، وجود ویتامین، مینرال (مواد معدنی) و آنتی اکسیدان است. این 15 ماده غذایی علاوه بر اثر لیپوساکشن داخلی، سوخت و ساز بدن را بسیار افزایش می‌دهد، زیرا بدن برای هضم این مواد از انرژی زیادی استفاده می‌کند. کالری موجود در این مواد به مراتب کمتر از مقدار انرژی و کالری لازم برای تجزیه و هضم آنهاست. برای مثال 450 گرم کنگر حدود 85 کالری دارد ولی بدن برای هضم آن 250 کالری مصرف می‌کند. همان‌طور که خودتان متوجه شدید این موضوع باعث می‌شود بدن برای تامین کالری اضافه از چربی‌های ذخیره شده در بدن استفاده کند و این باعث لاغری شما می‌شود. البته جالب نیست که فقط 450 گرم کنگر میل کنید. بهتر است 100 گرم از آن را با غذایی دیگر ترکیب کنید و بخورید و اثر فوق‌العاده آن را ببینید. این 15 ماده غذایی شامل کنگر، توت، کلم، گل کلم، جو، لوبیا، بروکلی، خیار، بادمجان، لوبیا سبز، کاهو، خربزه یا هندوانه، قارچ، اسفناج و تره است. این فهرست غذایی کامل نیست و بسیاری غذاهای دیگر مزایا و کاربرد مشابهی دارند. این نکته مهم را بدانید که باید این مواد چربی سوز را با پروتئین کم چرب و غلات ترکیب کنید و میل فرمایید. شاید تعجب کرده باشید که این فهرست معجزه آسا تنها شامل میوه و سبزیجات است. این مواد، چربی بدن را با متابولیسم‌های طبیعی و سالم حذف می‌کنند. پروتئین گیاهی کامل نیست زیرا تمام آمینواسیدهایی که در پروتئین حیوانی موجود است را ندارد. این رژیم برای موفق شدن، نیاز به مکمل‌های غذایی دارد که برخی از این مکمل‌ها عبارتند از انواع غلات مانند برنج، جو، گندم، ذرت، نشاسته و انواع آجیل مثل تخم کدو تنبل، تخمه سیاه، دانه کنجد، گردو، بادام و... شما می‌توانید از مکمل‌های گیاهی دیگری نیز استفاده کنید.   با خوردن این مواد و نوشیدن آب کافی و انجام ورزش مداوم، وزن مطلوبی را کم می‌کنید. چربی‌ای که در بدن شما ذخیره شده چیزی بیشتر از انرژی است که شما لازم دارید در نتیجه باید کالری کمتری را دریافت کنید تا از شر این چربی‌های اضافی خلاص شوید و آنها را بسوزانید. استفاده از این 15 ماده غذایی همراه ورزش تاثیر بسزایی در کاهش وزن دارد

خوراکی های ممنوعه در رژیم غذایی کاهش وزن

وقتی می خواهید چندکیلو از وزنتان را کم کنید، لیست خوراکی های ممنوعه تان زیاد می شود. مثلا مصرف نان، سیب زمینی،برنج که کربوهیدرات فراوانی دارند، یا مصرف شکلات که چاق کننده است ممنوع می شود.

خوراکی های ممنوعه در دوران رژیم که به کاهش وزن شما کمک می کند . چگونه غذاهای مورد علاقه تان به کاهش وزن شما کمک می کند؟ رژیم ها نباید زیاد محدود باشدمیلتون استوک، یک متخصص تغذیه می گوید: غذاهای ممنوعه می تواند نتیجه معکوسی در رژیم داشته باشد. میلتون می گوید بیشتر مراجعه کننده های من از غذاهایی که به آنها کمک می کند تا زیاده روی در خوردنشان را کنترل کنند یا باعث از بین بردن چربی های شکمی شان و کاهش وزنشان می شود پرهیز می کنند. بدتر از آن، اینکه داشتن یک لیست غذایی نامحدود مثل این است که معده تان مانند یک کیسه پلاستیکی پر می شود. سرانجام این کیسه پلاستیکی منفجر می شود، همه غذاهای داخلش بیرون می ریزد. و اما کلید واقعی برای کاهش وزن چیست؟ ساری گریوز عضو انجمن تغذیه آمریکا می گوید: مواد غذایی با کیفیت و با ارزش غذایی بالا را انتخاب کنید. در این مقاله به این موضوع پرداخته ایم که چگونه غذاهای درجه یک و با ارزش غذایی بالا که توسط رژیم گیرنده ها ممنوع شده است می تواند وزنشان را کم کند و در کاهش وزنشان موثر باشد.   ناننان که شامل کربوهیدرات می شود، که تولید مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین را بالا برده و ایجاد رضایت کرده و از پرخوری جلوگیری می کند. تینا فراستیر یک متخصص تغذیه می گوید: نان یک منبع غنی کربوهیدرات است که مغز برای تولید سروتونین به آن نیاز دارد. سروتونین احساس آرامش و راحتی و سیری را بالا می برد. زمانی که بدن کربوهیدرات را هضم می کند، انسولین را آزاد می کند. انسولین، به تولید تریپتوفان در مغز که یک اسید آمینه است کمک می کند. سپس تریپتوفان به سروتونین تبدیل می شود. زمانی که سطح سروتونین به حد مطلوب و بالایی می رسد، شما احساس آرامش و خوشحالی می کنید و کمتر هوس خوردن به سرتان می زند. اما وقتی سطح سروتونین پایین می آید، احساس افسردگی و کج خلقی، در شما ایجاد می شود و باعث پرخوری شما می شود.    پاستاپاستا حاوی مقدار فراوانی مایع است که احساس سیری شما را دوچندان می کند. پاستای پخته شده و برنج حاوی 70 درصد آب هستند. طبق تحقیقی از انجمن تغذیه بریتانیا، خوردن غذاهایی که مقدار فراوانی مایع دارند در مقایسه با غذاهای خشک، احساس سیری شما را طولانی تر می کنند. کربوهیدرات موجود در پاستا مانند نان سطح سروتونین را بالا برده و از پرخوری جلوگیری می کند. مقدار مناسب پاستای پخته یک دوم فنجان یا به اندازه یک ملاقه بستنی است.   سیب زمینیسیب زمینی که از نشاسته شکل گرفته دیر هضم بوده و حاوی فیبر بالایی است که از چاقی جلوگیری می کند سیب زمینی یکی از غذاهایی است که سوء تعابیر مختلفی درمورد آن وجود دارد. سیب زمینی از نوع سرخ کرده یا خیس خورده در خامه ترش، به کاهش وزن کمک نمی کند. اما وقتی سیب زمینی را می جوشانیم یا می پزیم، نشاسته موجود در آن، آب را به خودش جذب می کند و باعث برجسته شدن و باد کردن آن می شود. زمانی که سیب زمینی خنک می شود، مقدار نشاسته موجود در آن به شکلی درمی آید که مانع هضم آن می شود. برخلاف انواع دیگر فیبر، نشاسته در روده بزرگ تخمیر می شود، و یک اسید چرب را به وجود می آورد که ممکن است توانایی بدن را در مقابل سوزاندن کربوهیدرات ها از بین ببرد. درعوض چربی های شما را می سوزاند. مصرف مناسب و صحیح آن، سیب زمینی ای به اندازه یک مشت است.   کره بادام زمینیحاوی مقدار زیادی چربی های سالم است که به کوچک کردن شکم کمک فراوانی می کند. مطالعات نشان می دهد که رژیمی که به صورت تک بعدی از اسیدهای چرب اشباع نشده تشکیل شده باشد، مثل مصرف مقدار زیادی کره بادام زمینی و آجیل در رژیم، از تجمع چربی ها در قسمت میانی بدن جلوگیری کرده و میزان سوخت کالری را بالا می برد درنتیجه در کاهش وزن بسیار موثر است. طی تحقیقی که اخیرا در دانشگاه هاروارد صورت گرفت خانم هایی که دوبار یا بیشتر در هفته یک وعده آجیل یا کره بادام زمینی می خورند، نسبت به کسانی که به ندرت آجیل مصرف می کنند، یک پوند کمتر وزن اضافه می کنند.یک دلیل آن این است که خوراک مختصری که شامل کره بادام زمینی باشد در احساس سیری شما تا حدود دو ساعت ونیم کمک می کند. اما غذاهایی که فقط از کربوهیدرات تشکیل شده باشند مثل برنج، فقط 30 دقیقه به شما احساس سیری می دهد. کربوهیدرات از ولع خوردن شما جلوگیری می کند درحالیکه آجیل و مغزجات به شما حس سیری می دهد.   طبق مطالعات اخیر، 97 درصد خانمها ولع خوردن را تجربه کرده اند و شکلات یک منبع غذایی بسیار مناسب برای آنهاست. یک متخصص تغذیه می گوید مصرف گاه به گاه خوراکی های مورد علاقه تان بهتر از محروم کردن خودتان از آنهاست. در واقع افرادی که سعی می کنند راجع به خوردن شکلات فکر نکنند دو سوم بیشتر از افرادی که درمورد آن آزادانه صحبت می کنند مصرف می کنند.   میوهمیل به خوردن خوراکی های شیرین را از بین می برد و کم کالری است بعضی از افرادی که رژیم می گیرند، خوردن این خوراکی کم کالری را نادیده می گیرند. اما طبق یک تحقیق جدیدی که در مجله مروری بر چاقی منتشر شده است دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که خوردن میوه با کاهش وزن همراه است. در یک مطالعه ای در برزیل، خانم هایی که 3 عدد سیب کوچک به غذای روزانه شان اضافه کردند طی 10 هفته بدون گرفتن رژیم 2 پوند (حدود 500 گرم) وزن کم کردند. اگرچه میوه حاوی مواد قندی طبیعی است اما سطح قند خون را بالا نمی برد . علاوه بر این میوه حاوی مقدار فراوانی آب و فیبر است و کالری کمی نیز دارد. حتی الامکان روزانه 3 واحد میوه بخورید اما هرگز آبمیوه های پرکالری مصرف نکنید. میانگین کالری در هر فنجان لیموی تازه 50، انگور60، توت فرنگی 70، و مرکبات 75 است. پنیرمنبع غنی کلسیم است که کالری ها و چربی ها را می سوزاند . هر اونس(حدود 30 گرم) پنیر حاوی حدود 100 کالری و 5 گرم چربی است. طبق تحقیاتی که اخیرا صورت گرفته، کلسیم موجود در پنیر در سوخت کالری و چربی تاثیر بسزایی دارد. البته این به به این منظور نیست که مصرف این ماده معدنی هورمون کالسیترول، را آزاد می کند. کالسیترورل هورمونی است که باعث می شود بدن چربی ها را ذخیره کند. دانشمندان دانشگاه تنس دریافتند که افرادی که رژیم کم کالری دارند و شامل 300 تا 400 میلی گرم کلسیم به صورت روزانه می شود به طور قابل توجهی وزن کم می کنند اما کسانی که همین میزان کالری را مصرف می کنند اما کلسیم کمتری مصرف می کنند کاهش وزن مطلوبی نخواهند داشت. دانشمندان هنوز مطمئن نیستند که چرا خوردن غذاهای غنی از کلسیم تاثیرگذارتر از دریافت کردن مکمل های کلسیم است. میزان کلسیم موجود در هر اونس(حدود 30 گرم) پنیر 200 میلی گرم است. مصرف مناسب و صحیح پنیر 2 اونس(حدود 30 گرم)  است.   شکلات تیرهاز ولع خوردن جلوگیری می کند

خوراکی هایی برای جوان شدن پوست تان

برای داشتن پوستی زیبا، از درون بدن پوست تان را تغذیه کنید و با کمک این خوراکی های می توانید ...

پوست برای مقابله با رادیکال های آزاد مهاجم علاوه بر مراقبت های خارجی، به بدنی که از داخل سالم و متعادل هم باشد، نیاز دارد. به این دلیل است که مکمل های غذایی ضد پیری، باید با کرم های ضد پیری متناسب با نوع پوست هم، همراه شوند. در این مقاله می خوانیم: پوست غشایی است با اهمیتی حیاتی؛ زیرا مانند یک سد طبیعی نقش مهمی در مقابل تهاجم اشعه های ماوراء بنفش، آلودگی های محیطی، استرس و دخانیات بازی می کند. این تهاجم ها تشکیل رادیکال های آزاد را به همراه دارند، رادیکال ها هم به نوبۀ خود، حاوی موادی هستند که به پوست آسیب های غیرقابل برگشتی می رسانند.   در این مرحله است که مکمل های غذایی وارد میدان می شوند: این مکمل ها از حمله های مستقیم به سلول های پوستی جلوگیری می کنند.  مکمل های غذایی، از یک سو حفظ میزان کلاژن و الاستین و... را تضمین می کنند و از سوی دیگر ویتامین و مواد ضد رادیکالی دیگر را برای پوست به همراه دارند.  کوکتلی ضد پیری برای پوست شمامکمل های غذایی، در وهلۀ اول، حاوی ویتامین های آنتی اکسیدان A, C, E هستند که غشاهای سلولی را محافظت می کنند و سرعت پیرشدن پوست را می کاهند.  ضمناً، باید اسیدهای چرب ضروری را هم به رژیم غذایی اضافه کرد، اسیدهای چرب نقش مهمی در مرطوب نگه داشتن پوست خصوصاً زمانی که خشک می شود، به عهده دارند. این کوکتل ها حاوی سلنیوم، روی، عصارۀ سویا، رتینول گیاهی، چای سبز، تفالۀ انگور، سیلیس و یا بتاکاروتن هستند.  به طورکلی، این مکمل های غذایی از سن 30 یا 35 سالگی به زنان توصیه می شود؛ حتی ممکن است برای زنانی که در معرض آفتاب قرار می گیرند، زودتر از این سن شروع شود. اگر چه پوست تان را توسط کرم های مناسب در مقابل اشعۀ ماوراءبنفش محافظت می کنید، باید از طریق داخل بدن هم با تجمع رادیکال های آزاد مبارزه کنید.

قبل و بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟

آیا تا به حال اتفاق افتاده که ندانید برای انرژی مورد نیاز تمرین خود چه چیزی و چقدر بخورید؟ آیا در مورد چیزی که بعد از تمرین باید بخورید مطمئن نیستید؟ در این مقاله با سالمترین راههای دریافت انرژی قبل و بعد از تمرین آشنا می شوید.

صبح از خواب بیدار شدید و قبل از اینکه به باشگاه بروید زمانی را به راه رفتن روی تردمیل صرف می کنید.زمان لازم برای صبحانه خوردن را ندارید.گذشته از این،شما می خواهید وزن کم کنید و می خواهید بیش از پیش کالری هایتان را بسوزانید پس این فکر به سراغ شما می آید که چرا تمرینتان را با خوردن صبحانه هدر دهید؟ * اما واقعیت این است که خوب نخوردن تمرین شما را کم اثرتر نیز می کند.نخوردن باعث می شود که در طول تمرین احساس ضعف به شما دست بدهد علاوه بر این،باعث می شود که بعد از تمرین زیاد بخورید.   * خوردن زیاد قبل از تمرین خوب نیست. وقتی شما فعالیت دارید بدنتان نمی تواند غذای سنگین را هضم کند.پس چقدر،چه چیزی و کی باید بخورید؟   یک وضعیت متعادلی را پیدا کنید:* یک رژیم خوب این است که به طور کلی سالم بمانید.اما ورزش کردن به صورت مداوم مهمتر است. * رژیم های سخت و افراطی که خوردن غذاها یا چربی ها را محدود می کند انرژی ای که شما به آن نیاز دارید را برای شما تامین نمی کند. * بدن شما به کربوهیدرات برای انرژی و پروتئین برای ماهیچه سازی و یک مقدار چربی برای قوی ماندن نیاز دارد. * سعی کنید کربوهیدرات مثل پاستای تولید شده از گندم،برنج قهوه ای،میوه،سبزیجات قبل از تمرین بخورید.همچنین مقداری پروتئین کم چرب هم مصرف کنید.برای مثال،یک قطعه پنیر با کلوچه گندمی یا تخم مرغ پخته با یک پرتقال کوچک را با هم بخورید. توجه داشته باشید غذاهایی که چرب هستند سریع هضم نمی شوند و ممکن است باعث دل درد در طول تمرین شود.   زمان را خوب تنظیم کنیدلازم نیست که در طول تمرینات بدوید.خوردن یک غذای سبک یک ساعت قبل از تمرین بسیار مهم است. کمی غذای سالم و راحت و مناسب داشته باشید تا در زمان مناسب بتوانید کمی از آن بخورید. صبحانه ای شامل پروتئین،مقوی و سریع قبل از تمرینتان بخورید.   نسبت به جایگزین غذاها مراقب باشیدهیچ کدام بهتر از یک شیرینی آماده جایگزین غذایی خوبی نیست.به دنبال انواعی از آن باشید که چربی و قند کمتری داشته باشد و 4 یا 5 گرم پروتئین و 25 گرم کربوهیدرات داشته باشد.   مطمئن باشید که به اندازه کافی غذا خورده ایدغذای کم و سرپایی ممکن است برای 30 دقیقه پیاده روی یا کلاس ایروبیک کافی باشد.اما آیا تمرین سخت تر و شدید تری دارید و یا تمرین شما طولانی تر برنامه ریزی شده است ؟ پس باید غذاهای سالم تر بیشتری به وعده ی پیش از ورزش خود اضافه کنید تا انرژی دریافتی شما افزایش یابد.   آب زیاد بخوریدحداقل 8 لیوان آب قبل و بعد از تمرینات بخورید مگر اینکه پزشکتان مایعات را برایتان محدود کرده باشد. هر 15 دقیقه و در طول تمرینات آب بخورید.   بعد از تمرین خودتان را شارژ کنید:درطول تمرین از گلیکوژنی که در ماهیچه ها ذخیره شده است برای انرژی استفاده می کنید.ذخیره ها باید برای رشد و ترمیم ماهیچه ها بازگردد.خوردن کربوهیدرات و پروتئین بهترین روش برای این جایگزینی است. سعی کنید در 1 یا 2 ساعت از زمان طولانی تمرینتان بخورید یا انرژی بدنتان دوباره پر شود. برای متعادل کردن کربوهیدرات ها و پروتئین این غذاها را امتحان کنید: * آرد گندم، لوبیا، پنیر کم چرب   * یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز   * یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات   * بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو